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2020.01.17

【今日から取り入れよう!】管理栄養士が主食を選ぶときのポイント

ダイエットプラス

「主食=太る」と思っていませんか?ダイエットのために主食を抜く人が、最近増えています。すぐに結果が出てもまたリバウンドをしてしまっては意味がなく、健康的な毎日を過ごすためにも主食は抜いてはいけません!そこで今回は、管理栄養士が普段どんな主食を選んで食べているのかを公開します!ぜひ参考にしてみてくださいね。

主食はなぜ必要なのか?

体にとってはガソリンの役割

主食は文字のごとく、食事の中心となる炭水化物を多く含む食べ物です。具体的にはごはん、パン、麺などです。車はガソリンを入れないと走れないのと同じように、主食は私たちの体を動かしたり、考えるなど脳を使ったりする時に必要なエネルギー源となります。

目安は握りこぶし1個分

主食は炭水化物がメインのため、多く摂り過ぎると肥満や糖尿病などの原因となります。また、逆に少なすぎると体や脳を動かすエネルギーが足りず、パワー不足や集中力の低下などを起こすことがあります。食事全体のエネルギー量に占める炭水化物の割合は50〜65%が適正量とされています。(日本人の食事摂取基準(2015年版)より)

最近では糖質量を意識して主食を食べないという方もいらっしゃいますが、体と脳を動かすエネルギー源として主食は必要ですので、1食あたりご自身の握りこぶし1個分を目安に食べるようにしましょう。

どんな主食を選んでる?〜お米編〜

白米よりも健康的なイメージの強い麦ご飯や雑穀米ですが、ご飯茶碗1杯分のカロリーに大差はありません。これらを主食に取り入れる大きな理由は、カロリーを抑えるのではなく食物繊維を補うためです。

国民健康・栄養調査(H29)によると、食物繊維の平均摂取量は目標とする値よりも3~5g足りていないという結果が出ています。

雑穀や麦の種類や配合割合によって多少異なりますが、麦ご飯や雑穀米に変えることで、白米に比べ茶碗1杯あたり約1〜2g多く食物繊維を摂ることができます。

白米に加えるタイプが便利

玄米も白米に比べて食物繊維が多く含まれています。しかし、合わせる料理によっては白米が良い時や、どうしても白いご飯が食べたいという時があります。そういった時には玄米だと精米するか、もしくは白米をストックしておかないといけません。

しかし、麦ご飯や雑穀米であれば白米に加えて炊飯しますので、白米が良い時には対応がしやすいです。柔軟性の面でも白米に加えるタイプの麦や雑穀がおすすめです。

どんな主食を選んでる?〜パン編〜

全粒粉パンやライ麦パンと色のついたパン

雑穀米や麦ご飯と同様に全粒粉パンやライ麦パンといった色のついたパンは、食パンのような白いパンよりも食物繊維を多く含みます。

また、食物繊維が多いため血糖値の急激な上昇を防いでくれます。血糖値の急上昇により糖を脂肪に変えてしまいますが、食物繊維を多い主食を摂ることで防ぐことが出来ます。

菓子パンよりも惣菜パン

パン屋さんやコンビニに行くと、たくさんの種類のパンが販売されています。選ぶ時にはデニッシュやチョコレートパン、あんパンなどの菓子パンではなく、なるべくサンドイッチや卵パン、ウィンナーパンなどといった惣菜パンを選ぶようにしています。

その理由として、食事として主食を食べるため、甘い菓子パンは食事というよりはおやつとして位置付けられるからです。

また、パンだけの食事だとたんぱく質やビタミン・ミネラルが不足してしまいがちです。ビタミン、ミネラルは副菜で補いやすため、たんぱく質の入った惣菜パンはそういった点でも選ぶ基準となります。

どんな主食を選んでる?〜麺編〜

日本の麺類「そば」

うどんやパスタ、ラーメンと様々な種類の麺類があるなかでも、よく選ぶのは「そば」です。そばは麺類の中でも栄養価が高いことで有名です。

特にポリフェノールの一種であり抗酸化作用をもつルチンが含まれています。ルチンには血流を改善する作用があり、血流を改善し高血圧や脳卒中などの生活習慣病を予防してくれる効果が期待できます。

そばを選ぶなら十割蕎麦

そばは種類によっては小麦粉を含んでいるものがあります。よく二八蕎麦と十割蕎麦という種類を耳にすると思いますが、二八蕎麦とは小麦粉2:そば粉8の割合で作られたもので、それに対して十割蕎麦は小麦粉を使用せずそば粉100%で作られたものを言います。

小麦粉を加えることで喉越しの良い食感になりますが、そば粉が少ない分ルチンの量も減ります。また、お店によってはそば粉の使用量よりも小麦粉の方が多い場合もありますので、そばを選ぶ時はなるべく十割蕎麦を選ぶようにしています。

まとめ

主食を制限するのではなく、何を選ぶかがポイント!

今回は管理栄養士が選ぶ主食についてお伝えしました。

最近では、糖質を多く含む主食は食べないほうが良いという風潮があり、主食を極度に制限する方もいますが、大切なのはいつ・どんな主食を・どの位の量食べるのかを考えながら選択することです。選ぶ力を身につけて、主食を抜かずにエネルギッシュな毎日を過ごしていきましょう!

(著者:河村 桃子 (管理栄養士))

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