たるんだお尻よさらば！お尻引き締めトレーニング【ハミトレ#6】

年齢とともになくなっていく、裏ももとお尻の境目。
スキニーデニム等を履いた時に台形に垂れ下がるお肉。年齢を重ねて筋肉が落ちていけば、皮だけ垂れ下がる貧相なお尻へと進んでいくことも……。

そうなる前に早めの対処！
今日はお尻の形を美しく整えるのに必要なトレーニングをご紹介します。各種目、10～15回を２セット以上行うようにしましょう。

①頭に腕を添えて横向きになり、下の膝は軽く曲げ、上の手は床について身体を支えるようにする。

②上の脚を伸ばして腹筋に力を入れたまま後方へ蹴り出したら（お尻を使って股関節を伸展させる）、股関節を内側に捻り入れる。

③②の状態を維持したまま、お尻の横の筋肉を意識して脚を持ち上げる。（かかと側からも脚を持ち上げるイメージ）

④横尻に力を入れたまま、ゆっくりと脚を下ろす。

⑤③と④を繰り返す。終わったらもう一方のお尻も同様に行う。

１．②で後方に脚を蹴り出す際、腹筋に力が適切に入らないとお尻が使えません。大きく蹴りだすことよりも、腹筋とお尻後ろ側の筋肉を意識しながらスタートの姿勢を作りましょう。

２．脚の付け根が内側に捻られていないとターゲットの筋肉である横尻が使えません。見分けるポイントはつま先よりもかかとが高い位置になっていること。確認しながら行いましょう。

①仰向けになり、腰幅に開いた脚の両膝を折り曲げる。（目安は、ひざの真下～少し身体から離れた所に足を置く）
　頭から骨盤が一直線になるようにしてつま先を持ち上げる。（腰には手のひら１枚分程度の隙間ができる）

②①の姿勢をキープしたまま、かかとで床を押しながらお尻を締めて身体を持ち上げる。肩から膝が一直線になるところで止める。

③姿勢をキープしたまま、股関節を折り曲げて①の状態に戻る。

④②と③繰り返す。

１．②でお腹の力が抜けると腰が反れてお尻に力が入りません。固めたお腹をお尻で押し出すようにして行いましょう。（下記写真）

２．②でお尻を持ち上げる際、膝の幅も脚と同様股関節幅にキープします。膝が広がらないように注意しましょう。

３．膝が③でお尻を下すとき、股関節の裏である、お尻と腿裏の境目を離していくイメージがあるとヒップアップ効果が高まります。

上向きなピーチ尻を目指すためには、１つ目に紹介したお尻の横の筋肉「中殿筋」を使用することでお尻が左右に広がるのを抑えつつ、２つ目のヒップリフトで「大臀筋」というお尻全体を引き締める筋肉に刺激を入れるのが効果的です。

階段を登ったり、歩いたりする際にも、腰の横ぶれを防止する「中殿筋」と大股で一歩脚を送り出す「大臀筋」を意識すると日常生活でもお尻を引き締められますよ！

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。

（文／河村玲子　写真／石原敦志）