下半身をキュッと引き締めるヒップロールズ【温活ピラティス＃３】

冷えやすい部分は、脂肪がつきやすいところでもあります。
特に、ヒップや太ももの裏側の筋肉は普段あまり使わないところなので、『ヒップロールズ』で意識的に動かしたいところ。

冷え対策しつつ身体を鍛えられるピラティスの動きを、モデル兼ピラティスインストラクターの鈴木サチさんに教えていただきました！

ヒップロールズは、腰を支える背面の力をつけるピラティスの動きです。
両足でしっかり地面を押すため、ハムストリングス（太もも裏）やお尻などの下半身を強化します。
さらに背骨の柔軟性を高めることで、身体のラインをまっすぐ保つ体幹が鍛えられ、腰痛改善にもつながりますよ。

①仰向けに寝て、足を肩幅に開きひざを曲げる。このとき、腰を床に押しつけず、少しだけ腰椎を床から浮かせておく。肩をリラックスさせ手のひらを下に向け、息を吸って準備。

②息をゆっくり吐きながら、尾骨から順に巻き上げるように、腰が浮くまでひとつずつ背骨をマットからはがしていく。

③さらに背骨をひとつひとつマットからはがしていく。ひざから肩までが斜めに一直線になったらそのままキープし、息を吸う。

④息を吐きながら、先ほどと逆の順番で背骨をゆっくり下ろしていく。

⑤骨盤を遠くへ下ろしていく気持ちでスタートポジションまで戻る。これを３～５回繰り返す。

腰を痛めてしまう可能性があるため、腰を反らしすぎるのはNG！
体がやわらかい人ほど反りやすいので、注意してください。

通常の生活で使う機会の少ないお尻やもも裏に意識を向けてトレーニングすると、冷えやすい下半身の血流をよくすることができます。
回数をこなすことよりも、ひとつひとつの動きを丁寧に、毎日続けてみてくださいね！

背骨をやわらかくほぐすキャットストレッチをレクチャーします！

■鈴木サチ（すずき・さち）さん
10代からファッションモデルとして活躍。2015年にピラティスインストラクターの資格を取得し、モデル業と並行して都内のスタジオでレッスンを行っている。プライベートでは３児のママでもあり、 ベビーマッサージ、アロマライフスタイリスト資格を取得するなど、 ママ世代からも多くの共感を得ている。

■木戸恵子（きど・けいこ）
フリーライター。2007年から雑誌『AneCan』『Domani』『Oggi』などで執筆。 ほか、単行本やWeb媒体の執筆にも携わる。 ファッション、ライフスタイル、ヘルスケアなど、幅広いジャンルを担当。