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2020.01.04

【管理栄養士が伝授!】野菜の栄養を逃さないで食べる3つのコツとは?

ダイエットプラス

美容やダイエットに嬉しい栄養素である、ビタミンB群やビタミンC、カリウムなどは、茹でると茹で汁に溶け出してしまいます。汁ごと飲み干せばいいのですが、そうすると塩分の心配がありますよね…。でも大丈夫!今回は管理栄養士が野菜の栄養がたっぷり摂れるコツをご紹介します。

茹でると野菜の栄養が減るってほんと?

ビタミンB1、B2、葉酸やビタミンC、カリウムなどの水に溶けるタイプの栄養成分は、茹でたり煮たりすると溶け出していきます。また、茹で汁や煮汁に塩分を加えると、塩による脱水作用の働きで更に溶け出しやすくなります。

このため「煮汁を捨ててしまうと、溶け出た大切な栄養成分がもったいない…。」なんて思いますよね。それなら全部飲んじゃえば良さそうに思えますが、塩分のとり過ぎでむくんだり、水分でお腹がいっぱいになり、すぐにお腹が空いて間食に手が出てしまう心配があります。そこで、栄養を逃さないうえに簡単で美味しく調理できるコツをご紹介します。

茹でるより時短で簡単!3つのコツ

1:レンチンor蒸す

■蒸し料理
水蒸気の熱で温めるため、栄養成分が流れ出るのは表面の水滴だけでごくわずか。また、野菜を細かく切らず丸ごと調理すれば、さらに栄養成分の損失は少なくなります。

■電子レンジの調理
レンジのマイクロ波が食品の内部に作用し、その水分の摩擦で温めるため、栄養成分が溶け出るということがありません。

2:少量の水で茹でる

少量のお水で茹でて、その煮汁もお料理に使えば、野菜の栄養成分もまた野菜のだしの味も加わり一石二鳥ですよ。お湯でゆでる場合は、使った茹で汁も工夫して取り入れるのがポイントになります。

3:栄養成分が溶け出しにくい野菜を加える

青梗菜の茎の部分やニンニクの芽、ピーマンなどは表面がかたいため、茹でても栄養成分の損失は比較的少なくて済みます。また、じゃが芋やさつま芋、里芋などのデンプンを多く含んでいる芋類は、加熱するとデンプンが食材の中で糊状になって栄養成分を水に溶け出しにくくします。

ダイエットにもおススメ。野菜の栄養が無駄なく摂れるレシピ

チンゲン菜とササミのナムル

手軽で美味しい「ナムル」をおかずになるように仕上げました。レンジでチンして、さっと作れます。

ピーマンとカッテージチーズの胡麻和え

ビタミンCたっぷりのピーマンと低脂肪・低カロリーなカッテージチーズを合わせた簡単和え物♪ピーマンの味わいもマイルドに。

まとめ

一般的なレシピの中では、青菜は茹でてから冷水につけるというものが多くみられます。それは冷ますのと同時に色をきれいに残すためです。しかし、冷水につけることで大事な栄養成分の損失も大きくなります。このため、色よく仕上げるには、ちょっとかためで火を止めて引き上げること。すぐに冷やさなければ加熱が進んで食品に火が通りますので、野菜は色のきれいなうちにかためで加熱を止めることがポイントです。水溶性のビタミンやカリウムは美容とダイエットに大切な栄養素。無駄なくたっぷり摂って美味しく健康な毎日をお過ごしください。

(著者:水谷 俊江 (管理栄養士))

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