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2020.01.17

プロが教える冬の正しい入浴方法【お風呂で温活Vol.1】

kencom公式ライター:木戸恵子

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「お風呂に入ってもすぐに身体が冷えてしまう」「手足が冷えて寝つきが悪い」・・・、そんな悩みを抱えている人は、お風呂の入り方が間違っているのかもしれません。
そこで、身体を芯から温め良質な睡眠に導いてくれる冬の正しい入浴方法について、眠りとお風呂の専門家として活躍中の小林麻利子さんに教えてもらいました。

小林麻利子(こばやし・まりこ)さん

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眠りとお風呂の専門家。睡眠改善インストラクターの資格を持つ。生活習慣改善サロン「Flura」主宰。最新の研究データをもとに、約2000人の女性に悩みを解決。TV、雑誌、講演等でも活動し、新著『寝かしつけ0秒、夜泣きもなくなる赤ちゃんとママの熟睡スイッチ』(ジービー)も好評発売中。

今日から実践できる『お風呂で温活』

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手足が冷えすぎてスッと入眠できないという声は、私のサロンにも多く届いています。
冷え対策にお風呂は有効なので、まずは正しい入浴方法をルーティンにしてみてください。
とっても簡単なので、今日からでも始められますよ!

入浴前に準備すべき4つのこと

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冬は浴室が冷えている場合も多く、入浴後も身体が冷えやすいため、事前の準備がとても大事。
やっておきたい4つのことをご紹介します。

①常温の水を用意

脱水症予防や温熱作用を高めるため、お風呂に入る前にコップ1杯くらいの常温の水を飲みましょう。
お風呂にペットボトルを持ち込み湯船に浮かせておくと自然に水が温まるので、それを入浴中少しずつ飲んでもOK。

②下着やパジャマなど、着替えを脱衣所に準備

お風呂から出た後すぐに着替えられるよう、パジャマなどは脱衣所にセット。
入浴後にバスタオルだけ巻いて、リビングや寝室に服を取りに行く人もいますが、その間に身体がどんどん冷えてしまいます。
着替えは必ず入浴前に準備してくださいね。

③シャワーをかけて浴室を温める

脱衣所と浴室に温度差があると、血圧が変動しやすくなり危険です。
そのため、服を脱ぐ前に熱いシャワーをかけて浴室を温めておきましょう。
湯船の蓋を開けて浴室を温めるという方法もありますが、そうすると湯船の温度が下がってしまうので、シャワーで温めるのがおすすめです!

④換気扇や浴室暖房を止める

風があたるとせっかく温まった身体の熱が奪われてしまうので、浴室にはわずかな風も入らないように気をつけてください。
特に注意すべきは、換気扇と浴室暖房のふたつ。
換気扇を切ってから入ること(夏場はつけていてもOK)、浴室暖房を使用する場合は入る直前までつけておき、スイッチを切ってから入ることを徹底しましょう。

身体が温まる正しい入浴方法

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さて、しっかり準備ができたら次は正しい入浴の手順について。
実践すると、身体が芯から温まるのを実感できるはずです!

①湯船に軽くつかった後、足湯をしながら洗髪する

最初に湯船につかるかどうかですが、身体を温めるためにサッと湯船につかってもいいですし、シャワーで軽く流すだけでもOK!
どちらの場合も、その後洗髪をする間に足先が冷えるのを避けるため、両足が入る大きさの桶にお湯をはり、足湯をしながら洗いましょう。
洗髪後に身体を洗ってから入浴する人も多いようですが、冬は肌が敏感になっているため、ゴシゴシ身体を洗ってからお湯につかると肌が乾燥しやすくなります。
乾燥肌の人は、入浴後に身体を洗うのがおすすめです。

②40度のお湯に15分つかる

身体を温め、質のよい睡眠に導くためには、『深部体温』(身体の内部の温度)をいったん上げてから急降下させることが大切。
秋田大学とスタンフォード大学の研究によると、40度のお湯に15分つかると深部体温が約0.5度上がるという結果が出ているため(※)、温度と時間を正確に測って入浴しましょう。
特に湯温は感覚に頼らず、水温計できちんと測ることをおすすめします。
忙しくて15分もつかっていられないという人は、炭酸ガス系の入浴剤を使ってみてください。
血流がよくなるため、入浴時間を10分程度に短縮することができますよ。

③シャワーで身体の汚れを落とす

お湯につかるだけでも体の表面についた汚れが落ちますが、皮脂の多いデコルテやわき、足の裏は石鹸を使い優しく洗いましょう。
その後、シャワーで泡を落とせば入浴終了。できるだけ素早く済ませてくださいね!

入浴後にするべき3つのこと

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入浴後はとにかく保温を心がけて、身支度はさっと済ませたいところ。
ポカポカのまま眠りにつければ、翌朝のスッキリ感も違いますよ!

①浴室内で身体を拭く&ボディケア

バスタオルや保湿グッズを浴室に持ち込み、浴室内でケアすると湯冷めを防ぐことができます。

②着替えは靴下から!

入浴後も足先からどんどん熱が逃げていくため、着替えは、靴下→下着→パジャマのズボン→パジャマの上着の順に。
着替えたらすばやく髪を乾かしましょう。
髪が長い人は、吸水性の高いタオルを使い、ドライヤーの時間を減らすといった工夫を!

③入浴後30分~1時間以内に就寝

質の高い睡眠を得るためには、お風呂で副交感神経を優位にした後、深部体温が下がりつつあるタイミングで寝る必要があります。
冬なら入浴後30分~1時間、夏なら入浴後1~2時間後がベストです。
このタイミングで布団に入ることができれば、手足の冷えを感じず入眠できるはず!
入浴後はリビングでダラダラせず、すぐに寝室へ向かうクセをつけましょう。

今日から入浴方法を見直そう!

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正しい入浴方法を知ることで、冷え知らずの身体、さらには質のいい睡眠も手にすることができます。
次の記事では、小林さんがおすすめする『温活に役立つ入浴グッズ』をご紹介します。お楽しみに!

参考文献

小林麻利子『ぐっすり眠れる、美人になれる! 読むお風呂の魔法』(主婦の友社)

著者プロフィール

■木戸恵子(きど・けいこ)
フリーライター。2007年から雑誌『AneCan』『Domani』『Oggi』などで執筆。
ほか、コスメブランドのホームページ制作や、Web媒体の執筆にも携わる。
ファッション、ライフスタイル、ヘルスケアなど、幅広いジャンルを担当。

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