牡蠣グラタンと牡蠣フライ、亜鉛を効率的にとれるのは？【管理栄養士がジャッジVol.３】

2020年がスタートして１週間余り。
お正月に暴飲暴食してしまったり、不規則な食生活で身体がだるくなったりしていませんか？
今回はダメージを受けた身体をリセットできる、献立決めのヒントをお伝えします！

冬～初夏にかけての寒い時期が旬の牡蠣は、海のミルクと言われています。
これは、身が乳白色でクリーミーということに加え、牛乳と同じように様々な栄養素を含んでいることから名づけられています。

牡蠣の中でも特筆すべき栄養成分が、亜鉛です。
牡蠣は、あらゆる食品の中で亜鉛含有量が２位！　
１位は小麦胚芽なのですが、普段の生活の中であまりとる機会がないので、牡蠣が実質１位と言っても過言ではないでしょう。

では、亜鉛とはどういった成分なのでしょうか？
亜鉛が不足すると、味覚障害になると聞いたことがあるかもしれません。
これは、亜鉛が新陳代謝に関係しているから。
体内の亜鉛が不足すると、最初に影響を受けるのが味覚の細胞です。

舌の細胞は新陳代謝が非常に活発で、わずか１ヵ月ほどの短いサイクルで入れ替わっています。
そのため、亜鉛不足になると新陳代謝がスムーズに行われず、味覚に変化が起こったり味を感じなくなってしまうのです。

また、亜鉛は新陳代謝に関わるだけではありません。
体内を酸化から守ったり、インスリンの分泌を正常に保つことで血糖値をコントロールしてくれることから、まさにアンチエイジング成分と言えます。
そのようなことからも、不足することなく積極的に摂取したいところですよね！

亜鉛の１日の摂取推奨量は、18～69歳の男性で10mg、女性で8mg。※日本人の食事摂取基準（2015年版）より
牡蠣は100ｇ当たり13.2mgの亜鉛が含まれていますので、１食で１日の必要量が摂取できるのです。

それでは牡蠣をメインにした献立を考える時、例えば牡蠣グラタンと牡蠣フライ、どちらを選ぶとより効率的に亜鉛がとれると思いますか？

亜鉛はビタミンＣやクエン酸と組み合わせると、吸収率がアップする特性があります。
この両方の栄養成分を兼ね揃えた料理が、レモンが添えられた牡蠣フライなのです。

というわけで、正解は牡蠣フライ。
牡蠣フライにレモン汁は、理にかなった食べ方なんですよ！

でも、「今日はフライじゃなくてグラタンの気分」ということもあるでしょう。
例えばグラタンに、ビタミンＣが豊富なブロッコリーを入れたり、キャベツの千切りサラダを付ければOK！
牡蠣フライ+レモンと同じような組み合わせになります。
また食後にビタミンＣが多いみかんを食べるのもおすすめです。

牡蠣の栄養成分で、亜鉛と同じくらい代表的なのがタウリンです。
タウリンはご存知の通り、肝機能を高める作用があります。

アルコールを飲むと、さまざまな栄養素がアルコール分解に使われたり尿と一緒に排出されたりしますが、栄養満載な牡蠣にはアルコール分解に必要とされるビタミンＢ群や、尿で失われやすいマグネシウムなどもバランスよく含まれます。

缶詰のおつまみ（缶つま）は、今や定番ですよね。
コンビニやスーパーで気軽に買えますし種類も豊富ですが、その中でも牡蠣の缶つまは、お酒のお供にいち押しです。

平日の夕飯には牡蠣フライ、週末の家飲みでは牡蠣の缶つまで、食事から健康を意識していきましょう！

■長 有里子（おさ・ゆりこ）
管理栄養士/sazukaru代表。
人気サイト「服部幸應先生の1週間ダイエットレシピ」の監修経歴、食と健康の総合ポータルサイト「イートスマート」立ち上げメンバー。サイトや書籍の栄養監修多数。現在はプレコンセプションケアにも力を入れている。