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2020.01.09

背中のブラ上ハミ肉よさらば!上背引き締めトレーニング【ハミトレ#2】

kencom公式:トレーナー・河村玲子

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皆さん、自分の背中を鏡で確認していますか?
目につきやすいお腹や胸は毎日のように確認していても、背中は見落としがちではないでしょうか。見えない分それだけ意識しづらく、気づいたらハミ肉もたまりやすいのが背中の特徴です。
特に、肩甲骨の横~わきにかけてブラからはみ出る部分は、女性の体型のお悩みでよく耳にする部位です。
そこで今回は、背中の上部のおすすめトレーニングをご紹介します!
回数は各種目、10-15回繰り返し、それを1セットと数え、2セットを目安に行いましょう。

上背部の姿勢を正し、ハミ肉撃退!~タオルラットプル~

【ITEM】

ご家庭にあるフェイスタオルやスポーツタオルを使用しましょう。
お持ちなら、手ぬぐいなどでもOKです。

【HOW TO】

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①タオルを持って床に腹ばいになる。

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②腹筋に力を入れてお尻をしめ、頭を前方遠くに伸ばすようにして胸を床から離す。

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③上背部の反りをキープしたままタオルを持つ手を、耳の横の高さで前方に手を伸ばす。

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④肩甲骨が円を描くようにして、中央に寄せずに鎖骨へタオルを引き寄せる。

⑤ステップ③に戻り、③と④を繰り返す。

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1.②で上体を起こすとき、腰から思い切り反ってしまうと腰に負担がかかるので気を付けましょう。胸が持ちあがり、肩甲骨の下あたりにテンションがかかればOKです。

2.③でタオルを引き寄せる際は、肩甲骨をお尻側に引き下げるようなイメージで背中を動かすようにします。腕で引いてきたり、左右の肩甲骨を中央に寄せることで、肩がすくんでしまわないようにしましょう。

背中の際~肩甲骨の内側に効果抜群!~ロウイング~

【ITEM】

こちらはトレーニングチューブを使います。チューブは100円ショップでも購入できます。

【HOW TO】

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①床に座骨が当たるようにして座り、なるべく背骨を立てて座る。足にチューブをかけたら、両手で握る。

腰が丸まるようならお風呂椅子程度の高さの台に座ってもOK。もしくは腹筋に負担はかかるが、上体を後ろに倒しても大丈夫。

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②肘を開いたまま、肩甲骨の下端を床の方向へと引き下げる。おなかに力を入れたまま胸を開くようにし、左右の肩甲骨が寄るまで肩と肘を後方へと引いていく。

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1.②のとき、顔を前に突き出したり、下を向くと背中が丸まって肩がすくみます。前方遠くを見て行いましょう。

2.同様に②のとき、胸を開くのと同時に肘もやや開きます。脇のハミ肉を外側から内側へと引き寄せるようにして行います。脇をきつく締めて行いましょう。

背中のハミ肉を無くしていこう!

背中上部のハミ肉をとるには、まず猫背の姿勢を治して肩甲骨を大きく使えるようにすることが大切です。
そのため、まずは猫背を解消するためにタオルラットプルの②「上体の反りをキープ」の状態で背骨の上~肩甲骨下までにテンションをかけるための練習をしましょう。(背骨の際の筋肉が使われます。)
その次に肩甲骨と背中を大きく動かしていく(肩甲骨周辺と背中の大きな筋肉が使われる)ことで、背中を美しく引き締めることができます。
お風呂に入る時には、鏡で後ろ姿をチェックすることも忘れずに!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。

(文/河村玲子 写真/石原敦志)

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