たるんだ霜降り腕とおさらば！二の腕引き締めトレーニング【ハミトレ#1】

下着や洋服を着るときにはみ出るお肉、「ハミ肉」。トレーニングしてもなかなか引き締められないと思っていませんか？
今回始まる新連載は、そんな「ハミ肉」を引き締めるためのトレーニング「ハミトレ」です！

スクワットや腕立て伏せなどの王道なトレーニングではなかなか鍛えづらく、日常でも使うことがない部位にもフォーカスして打破します！
放置し続けてきた「ハミ肉」に一緒に立ち向かいませんか？

第１回目の今回は二の腕のハミ肉にフォーカスします。
回数は各種目、10－15回繰り返し、それを１セットと数え、２セットを目安に行いましょう。

今回のトレーニングは、アイテムを使うことでしっかりと負荷をかけて行えます。使用するのは「トレーニングチューブ」。

こちらは100円ショップでも購入できます。もしチューブが無ければ、500mlのペットボトル等を持って行いましょう。

①片手を腰に回し、チューブをつかみましょう。もう一方の手はチューブを持ち、肘を耳の横にもっていきます。なるべく腕が背中側に来るところで固定します。

※この体勢をとった際に、肩に痛みが出る場合は無理をしないこと。

②上手側の肘と肩の位置を動かさないように気をつけて、二の腕の筋肉が収縮するのを感じながら、肘を伸ばしていきます。

③張力に耐えながら徐々に肘を曲げ、元の状態に戻しましょう。動かしている側の二の腕の筋肉が伸びるのを意識すると効果的です。

１．肘の曲げ伸ばしの際、肩を動かすと負荷が逃げてしまいます。肩と肘の位置は固定して行いましょう。

２．肘を閉じて行ったほうが、二の腕を引き締めるのにより効果的です。

３．肘を閉じると肩が痛む場合は、開き気味にしてもかまいません。

４．チューブを握るとき、小指側(親指側ではなく）をしっかりと握ることでより効果が出せます。

家にある動きにくいイスを使用しましょう。キャスターなどが付いていると、危険です。

①安定した台や椅子に座り、両手を肩幅程度に開いて座面の端に置きます。

②両肘を伸ばしてお尻を椅子からはずします。このとき、膝の下に足が来るのが目安です。

③肘を曲げながらゆっくりと身体を下げていきましょう。（肘の角度が90度くらいになるところが理想的です。）

④二の腕を絞るように意識しながら、肘を伸ばして身体を上げていきます。

１．肩甲骨を寄せずに行うと、肩に負担がかかるので注意しましょう。

２．肩がすくんだり、背中が丸まった状態で行うと、肩に負担がかかるので注意しましょう。

二の腕は、体の中でも脂肪がたまりやすい部位です。
というのも、二の腕や脇周りには、神経や動脈、リンパ節が存在しているため、それを保護するためにも皮下脂肪がたまりやすいといわれています。
そのため二の腕はもちろん、肩周りの柔軟性を保つことも、二の腕の引き締めにつながります。今回紹介したフレンチプレスは、二の腕の伸展と収縮をどちらも行えるトレーニングなので、特にオススメです。

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。

（文／河村玲子　写真／石原敦志）