簡単・ヘルシー・食物繊維たっぷり。きのこの乳酸発酵鍋【身体が変わる10分レシピ#113】

きのこはスーパーで一年中手に入りますが、秋が深まり肌寒くなるこの時期は特に食べたくなる食材です。

冷蔵庫に常備している家庭も多いと思いますが、冷蔵庫に入れっぱなしにしておくと上部の傘の裏が黒ずんだり、水が出てきたりしがち。
そこでおすすめなのが、きのこを塩水につけて乳酸発酵する保存方法。日持ちする上、乳酸菌のうまみも加わり、お鍋や炒め物にも大活躍します。ぜひ家庭に常備してみてください。

今回は、そんなきのこの乳酸発酵漬けを使って簡単なお鍋を作ります。まずはきのこの乳酸発酵漬けのレシピからご紹介します！

きのこ（しめじ、椎茸、えのきだけ、エリンギなど好きなものを１～３種類）　500g程度
水　２カップ
あら塩　大さじ１弱

１：分量の水に塩を加えてよく溶かす。きのこは使いやすい大きさ（細切りやざく切りなど）に切る。

２：きれいに洗って拭いた瓶に、１のきのこ類をぎゅっと押しこみながら詰めて、その上から１で作った塩水を注ぐ。
※保存する瓶は鍋で煮沸消毒すると良い
※きのこが浮いてしまうのは多少は仕方ないものの、水面から出てくるようであれば更に縁まできのこをたっぷり詰めてから蓋をする。なるべく水面から出ていないほうが良いので、もう一度１の通りに塩水を作って足しても良い
※瓶がない場合はタッパーやジッパー付き袋でもOK。ジッパー付き袋の場合は汁が漏れないよう、袋ごと茶わんやタッパーなど器に立てて入れておいておくと使いやすい

３：蓋を閉め、１日常温で置く。周囲に細かい泡が浮いてきて、瓶の蓋を開けるとプシュッという音がするようになったら完成。蓋をしっかり閉めて冷蔵庫に入れる。
※冷蔵庫で約１ヵ月保存可能
※小分けに取り出す時は、必ず清潔なスプーンなどを使う

【使い方】
今回はこの乳酸発酵きのこ漬けを鍋に使いますが、普段の野菜炒めに加えたり、オムレツの具にしたり、スープに汁ごと入れても美味しいです。

また、ジッパー付き袋などに肉や魚の切り身と汁を入れて漬けておくと乳酸の力で柔らかくなり、うまみも増します。そのままきのこと一緒にソテーして、醤油をかけて食べるだけでも美味しいです。

豚バラ肉　300g
きのこの乳酸発酵漬け　汁も入れて500ml程度
豆腐（お好みで）　適量
青菜（青梗菜、ほうれん草、小松菜など）　適量

水　１L程度
にんにく（すりおろし）　少々
醤油　大さじ１～２
みりん　大さじ１

１：材料はすべて食べやすい大きさに切る。

２：鍋に水、きのこの乳酸発酵漬け、その他の野菜を入れて火にかける。

３：にんにく、醤油、みりんを加えて味を調える。

４：煮立ってきたら豚肉も入れて煮る。豚肉に火が通ったら出来上がり。

きのこは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を豊富に含んでいます。また、βグルカンという食物繊維は腸内の免疫細胞に働きかけ、免疫機能を総合的に高めてくれるということで近年注目されています。

乳酸菌たっぷりの汁は腸の運動を活発にしてくれるだけでなく、腸内環境を整え便秘や下痢を防ぐ効果が期待できます。

■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。