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2019.10.24

【レシピ付き!】管理栄養士が常備する、使い勝手のいい「野菜」って?

ダイエットプラス

ダイエットや美容、健康維持に欠かせない食材と言えば野菜。毎食、積極的に取り入れたいですね。今回は、野菜の中でも管理栄養士が特におすすめしたい野菜を紹介いたします!

おすすめの野菜1:トマト

トマトの栄養

そのままでも食べられるトマトは、忙しい時や調理に手間をかけたくない時でも、サッと食べられるのが大きな魅力です。ミニトマトでしたら、カットする手間も省けますし、洗い物もその分減らす事が出来ます。

トマトには強い抗酸化作用を持つリコピンが多く含まれており、細胞を傷つける原因となる活性酸素の増加を抑制し、アンチエイジングや生活習慣病予防などの効果が期待できます。

リコピンは加熱や油と一緒に摂る事で吸収効率が高まります。そのため、オイル入りのドレッシングやオリーブオイルなどをかけてサラダとして食べたり、スープや炒め物など加熱して食べるのがオススメですよ。

美味しいトマトの見分け方

へたの部分が緑色で瑞々しく、ピンとしているものが鮮度の良い証拠です。身の部分はひび割れがなく均一な赤色をしており、トマトの下(へたの反対側)から白い放射線状の線が出ているものが美味しいと言われています。トマトの実の表面が固い物は生食、柔らかくなっている物は加熱して食べるのがオススメです。

トマトの保存方法

トマトはへたを下に向けてポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

オススメレシピ:トマトの肉詰め焼き

見た目が可愛いトマトの肉詰め焼きはおもてなし料理にもおすすめ!
くり抜いた後のトマトの中身も無駄なく使います。

おすすめの野菜2:青ネギ

青ネギの栄養

薬味の定番である青ネギ。料理に少し青みが欲しい時に添えると見た目も良くなりますし、青ネギの風味もプラスされより美味しく仕上がります。

青ネギの特徴である独特の香りの正体はアリシンという成分です。アリシンはニラやにんにくなどにも含まれる香り成分で、ビタミンB1の吸収をサポートする働きがあります。

ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変換する栄養素で、肥満予防や疲労回復などの効果があり、ダイエットには欠かせない栄養素です。また、アリシンには血流を改善する働きもあり、動脈硬化予防にも効果的と言われています。

美味しい青ネギの見分け方

緑色が濃くつやがあり、葉がピンと張っているのが新鮮な証拠です。
また、根の部分が白く、瑞々しい物を選びましょう。

青ネギの保存方法

新聞紙でくるみ、出来るだけ立てた状態で野菜室に保存しましょう。
早めに食べ切るのが望ましいのですが、難しい場合には小口切りにしてキッチンペーパーでしっかりと水気を摂り、タッパーなどで冷凍保存するのもオススメです。

オススメレシピ:イカと青ネギのヌタ

さっぱり味の酢味噌がイカと青ネギにぴったりの一品です。
ひと手間加える事でイカの臭みが和らぎ、より美味しく仕上がりますよ。

おすすめの野菜3:ブロッコリー

ブロッコリーの栄養

鮮やかなグリーンともこもことした可愛い形が特徴のブロッコリー。食卓はもちろん、お弁当の彩りとしても重宝する野菜です。

ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれており、美肌や美白、免疫力アップなどの効果が期待できます。ビタミンCは水溶性なので、茹でると流れ出てしまいます。そのため、ブロッコリーを加熱する時はレンジや蒸し器などを活用するのがオススメです。

あえて火を通し過ぎず硬めにしたり、大きめにカットする事で歯ごたえが増すので、満足感アップにつながりますよ。また、茎の部分は捨ててしまう人が多いのですが、実は茎にも栄養が豊富に含まれています。固い皮の部分を取り除いて、同じように加熱して食べると良いですね。

美味しいブロッコリーの見分け方

つぼみ(もこもこした部分)が固く締まっており、鮮やかな緑色で黄色くなっていない。
茎の切り口が茶色く変色しておらず、真ん中が空洞になっていないものを選びましょう。

ブロッコリーの保存方法

新聞紙で包み、ラップをして野菜室で保存しましょう。

オススメレシピ:えびとブロッコリーの炒め物

ブロッコリーやエビ、うずらといった食べごたえのある食材を使った、満足感のある中華風の炒め物です。エビは低脂質・高たんぱくなので、ダイエット中のたんぱく質源として適した食材ですよ。

まとめ

管理栄養士おすすめの野菜を取り入れてみて下さいね!

いかがでしたか?
スーパーには様々な野菜が売られていますので、何を買ったらいいか迷ってしまう事もあるのではないでしょうか。そんな時は、ぜひ今回紹介したお野菜を選択してみて下さいね。

(著者:藤井 歩 (管理栄養士))

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