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2019.10.22

寝ても疲れがとれない人がすべき「3つのこと」|血流を改善してスムーズに眠れる体になる

東洋経済オンライン

睡眠をより質の高いものにするためのストレッチ方法を、睡眠セラピストの松本美栄さんにお聞きしました(写真:naonao/PIXTA)

参照元:https://toyokeizai.net/articles/-/307827?utm_source=deschl&utm_medium=http&utm_campaign=link_back&utm_content=article

睡眠をより質の高いものにするためのストレッチ方法を、睡眠セラピストの松本美栄さんにお聞きしました(写真:naonao/PIXTA)

「布団に入ってもなかなか寝付けない」「やっと寝ても途中で目が覚めてしまう」そんなデスクワーカーのビジネスパーソンも多いのではないでしょうか。

誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠®メソッド』著者の松本美栄さんは、その原因は“血流の悪さ”にあると指摘します。身体の筋肉のこわばりをほぐし、全身の血の巡りをよくして、“理想の睡眠”をかなえる方法を聞きました。

デスクワーカーは背中が凝り固まっている

布団に入ってすぐにストンと眠りに落ち、そのまま深い眠りが持続する……そんな理想の睡眠を、私は「濃縮睡眠」と呼んでいます。

ですが、なかなか理想の睡眠を実現できないという人も多いかと思います。クライアントさんを見ていると、とくに睡眠改善に時間がかかるのは、座りっぱなしで仕事をしている人。ITエンジニアなどのデスクワーカーの方々です。

その原因のひとつに、“姿勢の悪さ”が挙げられます。とくに長時間のデスクワーカーは、いすに座って、パソコンに向かって仕事をしたり、スマホをうつむいた姿勢で見るといった生活のせいで、猫背になりがちです。

多く見られるのが、肩甲骨周りのコリ。背中の上部から中部にかけての部分が硬くこわばって、肩甲骨が背中に張りついた状態になり、十分に動かなくなっているのです。

この猫背の姿勢でいると、血流が悪くなります。これが、深い眠りにスムーズに入っていけない原因になっているのです。

眠れる体をつくるためにとくに重要なのは、血液の循環をよくすることです。血液の循環をよくすると、神経はリラックスした状態である副交感神経優位に傾きます。

また、血の巡りがよくなるということは筋肉が緩むことでもあります。適度に緩んでほぐれた体は、すぐ眠れる体です。また、深く眠れる体でもあります。

さらに、全身の血の巡りがよくなれば、当然ながら脳にも血液が活発に供給されるようになります。血流の改善は脳の老廃物を流すことにも役立ち、脳疲労の解消ともつながっています。

肩甲骨まわりを緩めるストレッチ

そこで今回は、肩甲骨まわりをほぐし、可動域を広げることで猫背を改善するストレッチを紹介しましょう。

肩甲骨まわりを緩めるストレッチ

やり方はとても簡単です。

肩を回すときに、両手の指先を肩につけます。このままうしろ側にひじを大きく回すと同時に肩を回します。

手の位置をちょっと変えるだけですが、ただ肩を回すよりも肩甲骨が大きく動くのがわかると思います。可動域が広がると同時に凝り固まっているより多くの筋肉を動かすことができるのです。

20回くらい回すと、こわばっていた筋肉が伸ばされ、血が通って温かくなるのを感じるでしょう(終わったら前側にも回しましょう)。

コリがほぐれていくゴリゴリという音が聞こえる人もいると思います。背中に張りついていた肩甲骨がはがれて、自由に動くようになっていきます。なお、この方法は効果が高いだけに、いきなり可動域を広げると筋肉を痛めることもあります。

日頃から肩のコリがひどい人、強いこわばりを感じる人は、無理せずそっと回すところから始めてください。

このストレッチは場所をとりませんし、道具もいりませんから、いつでもどこでもできるのが利点です。仕事の合間など、1日に何度でも、気がついたら肩を回すようにするといいでしょう。肩甲骨ほぐしの第一歩には最適な運動です。

タオルを使ってさらに広げる

次に紹介するのは、タオルを使った肩甲骨のストレッチです。

普通のフェイスタオル1枚を使うだけで、さらに肩甲骨の可動域を大きく広げることができます。これも、人によってはかなりきつく感じられると思いますので、無理せずに少しずつやっていきましょう。

肩甲骨まわりのストレッチ①

まずは、タオルを体の前で持つ方法から始めましょう。手のひらを上にして、タオルを持ちます。手首を返して手のひらを下にするとともに、タオルを巻き込みます。すると、タオルを短く持った状態になります。この状態のまま、3種類のストレッチをやっていきます。

①足を肩幅くらいに開き、腕を上に伸ばす

この段階で、かなり肩甲骨が開くのがわかるはずです。はやくも「きつい」と感じるかもしれません。無理のない範囲で、できるだけ上に腕を伸ばしましょう。

注意するのは、腰が反らないようにすること。腕を高く上げようとすると、無意識に腰が反っていくことがあります。腰が反らない範囲で、真っすぐにできるだけ高く腕を伸ばすことを目指します。呼吸を止めず、10秒間この姿勢をとってみましょう。

②腕を伸ばしたまま体を横に倒す

ゆっくりと体を横に倒して脇を十分に伸ばし、ゆっくり戻しましょう。次は反対側にゆっくり倒し、ゆっくり戻します。これを2往復します。最初は無理をせず、徐々に深く倒していくようにしましょう。これもシンプルですが、体が固まっている人はかなりきつい運動と感じられると思います。

③腕を伸ばしたままうしろを振り返る

首だけで振り返るのではなく、腰から上をうしろに向けるようにします。これも左右に2往復しましょう。

このストレッチは、自分の力で体を伸ばしているだけです。けれども、タオルで両手を縛られたような状態にすることで、まるで誰かにぐっと引っ張ってもらっているような強いストレッチがかかるのを体感できたと思います。

タオルを使ったストレッチ

肩甲骨まわりのストレッチ②

次は、体のうしろでタオルを持ってのストレッチに移ります。

また手のひらを上にした状態でタオルを持ち、手首を返してタオルを巻き込みます(ひじに負担がかかるようなら、少しタオルを緩めて持ちましょう)。

まるで、うしろ手に縛られているような状態になりました。この段階で、胸が強く開かれるのがわかるはずです(これを試した編集者の方は、思わず「うわぁ、これはすごいですね!」と叫んだくらいです)。

もしかすると、まっすぐ立つのが難しいと感じられるかもしれません。その場合は、無理せず少し前かがみの姿勢をとってください。ただ、できるだけまっすぐに立って胸を開いたほうが効果は上がりますから、少しがんばってみましょう。

この体勢で、2種類のストレッチを行います。

①うしろ手に縛られた状態のまま、うしろを振り向く先ほどと同じように、顔だけでなく腰から上をうしろに向けます。左右に2往復しましょう。

②うしろにある腕を、できるだけ高く上げる。無理せず、少しずつ、けれどもできるだけ高く。この運動もまっすぐに立ったままできるのが理想ですが、難しければ前傾してもかまいません。

これを2回やった後、今度は少しはやく、ぐっぐっと腕を上げてみましょう。さらに肩甲骨が動くのがわかります。

また、「第二の心臓」と呼ばれる、血の巡りに大きくかかわっている“ふくらはぎ”にアプローチすることでも、全身の血流の改善が期待できます。

普段、運動をする習慣がない人は、家で簡単にできる筋力トレーニング、スクワットから始めましょう。

毎日たった6回のスクワットからでいい

スクワットは、1種目だけで「人間に必要な筋肉すべてに効く」と言っていいくらい、幅広い筋肉を使う運動です。脚の筋肉はもちろん、腹筋や背筋、体幹をフルに使うトレーニング種目なのです。運動習慣のない人が、よく眠れるようになるために何か1つ筋力トレーニングを始めるとしたら、スクワット以上にいいチョイスはありません。

このスクワットを、毎日6回からでいいので、チャレンジしてみましょう。


『誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠®メソッド』(書影をクリックすると、アマゾンのサイトにジャンプします)

「たった6回でいいの?」と驚かれるかもしれませんが、運動習慣をつけるためのポイントは、まずは簡単であることです。

濃縮睡眠に必要な筋肉をつけるためには、まずは簡単なことでいいから運動をはじめること。そして、運動を習慣化することを第一に考えましょう。

スクワットは誰でもやったことがある運動ではありますが、正しいやり方は意外と知られていません。効果は抜群なだけに、スクワットは間違ったフォームで行うとひざや腰を痛めやすい運動でもあります。

ここでは、効果が高く、体に負担をかけない正しいスクワットのやり方を紹介します。次の6つのポイントを意識しながら取り組んでみてください。

<正しいスクワットのやり方>

①足は肩幅か、肩幅より少し広いくらいに開く

②ゆっくりしゃがみ、ゆっくり立ち上がる。スロースクワットが効果的

③しゃがむ際、膝がつま先より前に出ないようにすると膝を痛めない

④膝を前に出さずに、お尻をうしろに出す。いすに座るイメージで

⑤猫背や腰を反らすのはN G。まっすぐしゃがみ、立ち上がる

⑥呼吸を止めない。しゃがみながら息を吸い、立ち上がりながら吐く

これらのストレッチと運動を、毎日の習慣に取り入れてみてください。きっと、入眠から30分以内に深い眠りにスムーズに入っていける体になるでしょう。

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松本 美栄:睡眠セラピスト、睡眠デトックス・姿勢美矯正サロン「プロスパービューティー」オーナー

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