メニュー

2019.10.18

【秋の味覚の代表】さつまいもの魅力とおすすめレシピ

ダイエットプラス

ほくほくとした食感と優しい甘みが美味しいさつまいもは、大人気の秋の味覚です。シンプルに焼きいもにして食べるのはもちろん、料理にもスイーツにしても美味しい食材ですね。甘いさつまいもは太るイメージなので敬遠されがちですが、実はダイエットや美容に嬉しい栄養が多く含まれています。そこで今回は、さつまいもの栄養効果やおすすめレシピについて、管理栄養士が解説いたします!

さつまいもってどんな食べ物?

さつまいもの基礎知識

原産地は中央アメリカで、中国から沖縄を経て鹿児島(薩摩)に伝わったため薩摩芋と呼ばれるようになったと言われています。旬は秋~冬で、収穫してすぐよりも、貯蔵されて水分が蒸発するにつれて糖度が増して甘くなり、美味しくなります。

ほくほくとした食感で天ぷらや煮物などの料理にオススメな鳴門金時や紅あずま、しっとりとした滑らかな食感でスイートポテトなどのスイーツ作りに適した紅はるか、蜜芋と呼ばれるほどたっぷりの蜜が入っており焼きいもにして食べたい安納芋、鮮やかな紫色が特徴的な紅芋など様々な品種があり、食べ方や味の好みによって使い分けるのもオススメです。

さつまいものカロリーは?

さつまいものカロリーは品種によって多少異なりますが、大きな違いはありません。
皮付きのさつまいも100gあたりのカロリーは140kcalで、スーパーで売られているさつまいもでしたら1/3~1/4本程度の大きさです。

ダイエット中の間食の目安は100~200kcal程度ですので、100gのさつまいもはちょうどいい量と言えますし、さつまいもは食べごたえがあるので同じカロリーのお菓子を食べるよりも満足感がありそうですね。

さつまいもの栄養効果とは?

食物繊維でお腹の中からスッキリ綺麗に!

食物繊維には水に溶けず、便のかさを増したり、腸を刺激する事で蠕動運動を促す不溶性食物繊維と、水に溶け、便を柔らかくして排出しやすくしたり、コレステロールなど有害物質も一緒に排出させる水溶性食物繊維の2種類があります。

さつまいもには不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方が含まれており、便通を整えるのに効果的です。便通が良くなると便秘によるぽっこりお腹が解消されますし、腸内環境が整う事で美肌や免疫力アップなどにも効果があると言われています。

ビタミンCで美肌を目指す!

ビタミンCはコラーゲンの生成に関わる栄養素なので、お肌のハリや潤いを保つ効果が期待できます。
また、ビタミンCには抗酸化作用があるため、シミやそばかす、くすみなどの予防にも役立つと言われていますよ。

水溶性ビタミンであるビタミンCは水に流れやすく、また熱によっても損失しやすい栄養素ですが、さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんによって守られているため損失しにくいという特徴があります。

皮ごと食べて栄養を丸ごと摂りましょう!

さつまいもの皮に含まれる紫色の色素であるアントシアニンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があるためアンチエイジングや生活習慣病予防などの効果が期待できます。

また、さつまいもの中の部分よりも皮の周りの方が食物繊維やビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。さらに、皮ごと食べる事で歯ごたえが増し、噛む回数が増える事で満腹感を感じやすくなるので、皮もしっかりと洗って一緒に食べるのがオススメです。

さつまいもを使ったおすすめレシピ

鶏肉とさつまいものボリュームおかず

大きめにカットした根菜類を使った煮物は歯ごたえがあり、満足感を感じやすい一品です。低脂質なササミでたんぱく質もしっかりと摂れますよ。

さつまいもとかぼちゃのヨーグルトサラダ

旬のさつまいもとかぼちゃを使った、優しい甘みのサラダです。ヨーグルトを使う事でさっぱりとした爽やかな味に仕上がりますし、不足しがちなカルシウムも補給出来ますよ。

メープル風味のさつまいももち

少ない食材で作る事が出来る、簡単スイーツです。砂糖を使わずさつまいもの甘味を生かすので、糖質控えめなのが嬉しいですね!お好みでメープルシロップをかけてどうぞ。

まとめ

さつまいもで美味しく綺麗に!

いかがでしたか?
甘くて美味しいさつまいもには嬉しい栄養素が豊富に含まれていますし、食べる量に気を付ければ太る事もありません。ぜひ、秋の味覚さつまいもを楽しんでみて下さいね!

(著者:藤井 歩 (管理栄養士))

記事画像

【あわせて読みたい】 ※外部サイトに遷移します