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2019.10.12

茎までまるごと!ブロッコリーと鶏ささみの焦がししょうゆ炒め【身体が変わる10分レシピ#110】

kencom公式:料理研究家・りんひろこ

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ブロッコリーは栄養を豊富に含んでいる上に、鮮やかなグリーンが映えるので、茶色っぽくなりがちないつもの料理に加えるだけで食卓が華やかになります。

ブロッコリーの茎の部分は硬いので捨てられてしまうことが多いのですが、新鮮なものなら外側の皮をむけば、中はシャキシャキしていて美味しくいただけます。今回のレシピのように、鶏肉と一緒に炒めてもシャキシャキとした食感がよいアクセントになりおいしい炒め物になりますよ。

【材料】(2〜3人分)

鶏ささみ肉 3本
ブロッコリー 1株
しょうが(スライス) 3枚
片栗粉 大さじ2
油 大さじ1/2程度

しょうゆ 大さじ2

A
酒 大さじ2
鶏がらスープの素 小さじ1
水 100cc程度

作り方

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1:ブロッコリーは小房に切り分け、茎の方は外側の固い皮をむいてから、薄めの輪切りにする。鶏ささみ肉はそぎ切りにし、しょうがも薄切りにする。

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2:鶏ささみ肉に片栗粉をまぶす。

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3:フライパンに油を熱し、しょうがをいれてから、2のささみ肉をなるべく広げて入れて、両面に焼き色がつくまで焼く。

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4:ブロッコリーを加えて、1~2分全体を炒め合わせる。

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5:ブロッコリーに火が入って色がつやっぽくなったら、鍋肌からしょうゆを入れて焦がし、醤油の香りをたてる。その他の調味料Aを加える。

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6:全体をよく混ぜ合わせてから煮詰め、煮汁が少なくなりとろみがついたら火を止める。

身体に嬉しい豆知識

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ブロッコリーは緑黄色野菜の中でも風邪予防になるビタミンCの含有率が高く、100gで1日の必要量の半分を摂取できます。その上、植物性蛋白質や鉄分、ビタミンE、葉酸、食物繊維などの栄養素も豊富に含んでいる優れた野菜です。

茎は皮をむくことで余すことなく食べられます。炒めてもよし、そのまま塩もみして副菜にもなります。冷蔵庫で1週間保存できるので、作り置きも可能です。

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著者プロフィール

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■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

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