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2019.09.28

作り置きで夕食がはかどる!鮭のちゃんちゃん焼き風オーブンシート包み【身体が変わる10分レシピ#108】

kencom公式:料理研究家・りんひろこ

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作り置きおかずと言えば副菜や小鉢として添えるイメージがありますが、メインのおかずも下ごしらえをして冷凍保存しておけば、忙しい日の夕食の強い味方に。

鮭と味噌バターの風味が甘く香ばしい北海道名物「鮭のちゃんちゃん焼き」も、オーブンシートで包んで保存しておけば、食べたいときにレンジで加熱するだけでメインになる簡単な作り置きおかずになります。

【材料】(2人前×2食分)

生鮭 4切
長ねぎ 1本
ブロッコリー 1/2株
エリンギ 2本(しいたけ、しめじなど、好みのきのこでOK)
塩、こしょう 少々
バター 大さじ1(12g)(オリーブオイルでもOK)


味噌 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1/2

作り方

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1:長ねぎは斜め切り、ブロッコリーは小房に切り分け、エリンギは一口大に切る。生鮭には塩、こしょうを振っておく。

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2:フライパンにバターを熱し、1の生鮭を入れて両面にこんがり焼き色がつくまで焼いたら、長ねぎ、ブロッコリー、エリンギなどの野菜を加えて蓋をして中火で2~3分、野菜がしんなりするまで蒸す。

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3:野菜を蒸している間にAの調味料を合わせておく。

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4:フライパンの蓋を開けて、3で合わせた調味料を上からかける。全体に味が絡んだら完成。

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5:作ってすぐに食べない分は、1食ずつオーブンシートに小分けにしてキャンディー状に包み、粗熱が取れたら、平らにしたままジップロックに入れて冷凍庫で保存。
この状態で約1ヶ月ほど保存可能。食べる際は、オーブンシートのままレンジ皿に乗せてレンジで600Wで5分ほど加熱し蒸す。
※3人分、4人分を作る際には生鮭の量を多くし、調味料も増やしてまとめて作るとよい。

身体に嬉しい豆知識

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鮭は白身魚でありながら、赤い色素成分のアスタキサンチンを含むためにピンク色の身が特徴。このアスタキサンチンは筋肉疲労や眼精疲労を回復させる働きや抗酸化力が強く、注目されています。

また鮭には良質のたんぱく質をが含まれることから、体力維持、体力アップも期待できる秋の味覚です。今回は長ねぎとブロッコリーを入れましたが、キャベツやニンジンなどお好みの野菜とともに炒めて、冷凍保存することで作り置きおかずとしても大活躍ですよ。

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著者プロフィール

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■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

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