2019.08.09
夏バテ予防に！横浜DeNAランニングクラブの管理栄養士が教える夏に食べたい食材
あっという間に暑さ厳しい夏がやってきました。これだけの暑さが連日続くと自ずと落ちてくるのがスタミナと食欲ではないでしょうか。
特に夏場は疲れが取れにくくなったり、食欲不振から体調を崩す人が多いようです。
せっかくアウトドアアクティビティが楽しくなる季節ですから、早めに解消して元気に楽しんじゃいましょう！
今回は、横浜DeNAランニングクラブの管理栄養士として選手の食事面でのサポートを行う山下尚子さんに、夏バテ予防や対策として摂りたい食材を伺いました。
ダルい夏バテは栄養バランスの崩れや寒暖差が一因に
いわゆる夏バテの症状はどんなもの？
ーーそもそも夏バテとはどんなものなのでしょうか？
よく聞く「夏バテ」という言葉ですが、実際に医療の用語としては存在しないそうです。ただ、スポーツや健康関連では、高温多湿な日本の夏に起きやすい体調不良のことを総称してこう呼ぶことが多いようです。
代表的な不調としては全身の倦怠感や胃のもたれ、食欲不振などが挙げられます。
ではどうしてこのようなことが起きるのでしょうか。栄養学の面から見ると、まずは暑さによって食欲そのものが落ちることが挙げられます。
暑さを解消するためについつい冷たい飲み物や食べ物ばかりを摂ってしまうと、消化管が弱ってくるのも一因です。
加えて、そうめんや冷やし中華のような食べやすくて喉ごしの良いものばかり食べることで、基本である栄養バランスが崩れて体調不良につながる面もあるでしょう。
夏バテ解消の基本は「エネルギーや栄養素を過不足なく摂る」
ーー栄養バランスが崩れないために意識すべきことはなんですか？
まず、これらを解消するのに最も大切な基本が、『エネルギーや栄養素が不足しないようにする』ことです。
ついつい麺類などの炭水化物に偏った食事になりがちですが、タンパク質やビタミン、ミネラルもしっかり摂れる食事を心がけましょう。
また、ジュースなどの清涼飲料水を飲む頻度が高いと、糖質からエネルギーを作り出す時に使われるビタミンB1が不足しがちになります。
そこで活用したいのが、ビタミンB1を豊富に含む豚肉。特にヒレやモモなどはビタミンB1の含有量が多いのでオススメです。
手軽に摂りたい方はハムやウィンナーなどを活用するといいでしょう。
ーー暑いと肉類を食べるのがきつくて、主食ばかり摂るなんてこともあると思います。
主食になるお米を玄米や７分づきのものに代えたり、パンを全粒粉のものに代えるだけでもビタミンB1の摂取量を増やせます。
ただ、中には玄米などの食感が苦手な方もいらっしゃいますよね。
横浜DeNAランニングクラブでは、誰もが美味しく食べられるように、白米と玄米をブレンドして炊いています。白米：玄米を７：３の割合にして、少し水を多めにすると美味しいですよ。また、そこに少しもち米をブレンドするとふっくらした食感になるので、試してみてください。
７分づき米は白米のように食べやすいですが、あまりスーパーなどでは見かけないかもしれません。玄米を精米してもらうか、お米屋さんで７分についてもらって購入するのが簡単でしょう。
どうしても食欲がない時は半固形食材を活用する
ーーそのほかに、どんな工夫をすると夏バテ中も食べやすくなりますか？
そうですね。すでに暑さにやられて食欲が落ちているという方もいるかもしれません。そんな時は食べやすさと栄養素を加味した食材選びが求められます。
具体的には水分の少ない固形の食材よりも水分が多い半固形の食材がお勧めです。
例えば朝食が食べられない人なら、何も食べないよりもヨーグルトにきな粉、ハチミツを混ぜたものなどはいかがでしょう。ヨーグルト・きな粉でタンパク質を、ハチミツで糖質を補給できるので、栄養バランスを整えるきっかけになります。
また、ヨーグルトにドライフルーツを入れたり、シリアルフレークに牛乳を入れたものなども食べやすいのではないでしょうか。
食べないままではどんどんエネルギー不足や栄養素の偏りが生まれます。ぜひ食べやすいものから手に取るようにしましょう。
食欲を増進させるなら酸味・辛味・香り・見た目に工夫を
ーー食べやすさ以外に工夫するとしたらどんなことをするといいですか？
食欲が落ちた時に有効なのは五感への刺激です。舌に多様な味わいで刺激を与えたり、鼻から良い刺激を入れるのも効果的。もちろん見た目の良さも大きな影響を与えます。
例えば辛味なら、ネギ・ニラは体内でビタミンB1の吸収を助けるアリシンが含まれているので積極的に摂りたいところです。
酸味でいえば、筆頭に上がるのが梅干し。酸味が食欲を増進させますし、汗で失われた塩分やミネラルの補給としても優秀です。
香りでいえばミョウガ、ショウガ、ニンニクなどの香味野菜を活用するのがいいでしょう。これらの野菜の香りには食欲増進効果があると言われています。
おかずに１品増やすだけでも変わりますよ。
胃腸が弱っている時は脂質と食物繊維を控えめに
胃もたれや胃腸の弱りを感じているなら、胃腸への負担を減らしてあげることを考えましょう。
特に控えたいのが脂質と食物繊維です。また、できるだけ食材を柔らかくしてあげるのも大切です。
具体的には、揚げ物やオイル系・クリーム系のパスタは控えましょう。
また、食物繊維の豊富な根菜・イモ類も避けたほうが安心です。料理に使いたいときは、一口大にカットしたり、火を通して柔らかくすると胃腸に優しいですよ。
夏バテ対策は食事から！栄養をしっかり摂ろう
山下さんからのアドバイスはいかがでしたか？
伺った食材は薬ではありませんので、食べたらすぐに効果が！というわけにはいきません。
ですが、日常生活で意識して摂ることで、少しずつ改善してきますよ。
暑い夏を乗り切るための食事のコツを参考に、楽しい毎日を過ごしてくださいね！
インタビュイー
■山下尚子（やました・しょうこ）
管理栄養士。横浜DeNAランニングクラブ専属管理栄養士として食事を通した選手たちの競技活動を支える。特に栄養バランスが摂れていながら美味な料理に定評がある。
個人では野球選手としても活動中。守備位置は外野。遠投に自信あり。