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2019.07.18

余分な油分カット!味にもこだわったダイエット鶏料理

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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みなさんこんにちは! 管理栄養士・トレーナーの河村玲子です。
いつもここではトレーナーとしてトレーニングを中心に紹介していますが、今回は管理栄養士としてダイエットに役立つ料理をご紹介します。
これからダイエットを始める方はもちろん、食事内容を見直したいなと思っている方もぜひ作ってみてくださいね。

カロリーを落としつつ満足度をあげた「鶏もも肉のトマト煮込み」

多くの場合、洋食を外で食べるとオリーブオイルや生クリームなどの脂質が多用され、カロリーが高くなりがちです。
健康を考えるなら、外食は和食中心にし、洋食は家で作るのがオススメになります。今回紹介する「鶏もも肉のトマト煮込み」は、むね肉と比べて高カロリーなもも肉を使用しているのですが、皮と余分な脂を除いているので、外で同様の料理を食べた時よりもカロリーを約半分に抑えられます。
むね肉に引けをとらない栄養価なのに、プリプリに柔らかいお肉を楽しめますよ。

材料(1人分)

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鶏もも肉(皮と余分な脂を除く) 1/2枚

A
おろしにんにく 小さじ1/2
ハーブソルト 少々

にんじん 1/4本
エリンギ 1本
カットキャベツ  1/5袋
ほうれん草(冷凍) 適量
ブロッコリー(冷凍) 適量

B
トマトソース 1/2袋(150g)
ウスターソース 小さじ2

ローリエ 2枚
コンソメ 適量
粉チーズ 少々

作り方

1:鶏もも肉を一口大に切り、Aをすり込む。

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2:にんじんの皮をむいて乱切りにする。耐熱容器に入れ、水大さじ1をふって電子レンジ600Wで1分半加熱する。

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3:フライパンを熱し、鶏もも肉を焼く。

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4:エリンギを入れて炒め、次いでキャベツを入れて炒め合わせる。

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5:その他の野菜とB、野菜が浸る程度の水、ローリエを入れて煮込む。(冷凍野菜は凍ったまま入れてよい)

6:適度な水加減になったら、コンソメを入れて味を調える。

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6:器に盛り付けて、粉チーズを振る。

ダイエットに効くポイント!

◎トマト、冷凍野菜、きのこなど、使用するのに手間のかからない野菜を使うことで、手軽にたっぷりと野菜がとれます。
◎冷凍野菜は、栄養価が高く豊富に収穫できる、旬の時期の野菜を使用することが大半です。旬でない時期に買う野菜よりも一般に栄養価が豊富なのが嬉しい点。
◎トマト缶でなく、トマトソースを使用することで、簡単に味に奥行きを出せます。
◎多めに作って冷凍保存もできるので、そのまま食べるのはもちろん、パスタソースやお弁当にも活用できます。

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。

(文・料理写真/河村玲子 写真/石原敦志)

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