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2019.07.18

短時間トレーニングでポニョ腹を引き締める!格闘技ダイエット・初級編

KenCoM公式:キックボクサー・増田博正

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「ダイエットを始めよう!」と思っている方がまず思い浮かべると言っていいのがジムへの入会。
ダンベルやトレーニングマシンが揃っているので使いやすいし、トレッドミルなどで有酸素運動も行えます。でも、不思議なほどなかなか続かない。

そんなダイエットを継続できない人は、どうしたらいいのでしょうか。「そういう方には格闘技をおすすめします」とは渋谷にある「スクランブル渋谷」の増田博正会長。
ダイエットを格闘技で行う効果と、基本的なトレーニングを教えてもらいました。

格闘技ダイエットの真髄は短時間で全身シェイプできること

格闘技がダイエットに向いているわけ

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ダイエットの最大の敵はストレスでしょう。なかなか痩せない体重や日々の運動への疲れなどでストレスが溜まってくると、我慢ができずつい食べすぎたり、サボってしまったりして、最終的に挫折してしまう人も多いです。
その点、キックボクシングをはじめとした格闘技でのダイエットは、その動き自体に技術向上の面白みやストレス解消効果があるので、続けやすいというメリットがあります。
サンドバッグやミットを叩いた時の良い音を聞くだけでもストレス発散になります。

また、全身運動であるため、1時間程度の短時間で全身を鍛えつつ有酸素運動も行えるのも特徴です。
心地よい疲れのおかげで頭がスッキリするのか、仕事にも打ち込みやすいと言っている会員さんも多いですね。

食事もコントロールすることで、さらにダイエットを加速

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格闘技は体重制で試合が行われるため、体重コントロールのノウハウも蓄積されています。
それを一部応用することで、ダイエット効果を高めることも可能です。

細かく食事制限をするのが苦手な方は、それ自体がストレスになるので、まず糖質制限から始めてみるのも手です。
と言っても厳密には行わなくて結構です。例えば、夕飯でご飯1杯を半分にするなど、軽く糖質を抑えるだけでもOK。
だんだんと意思が固くなってきたら、カロリー制限など、一般的な食事制限をするようにしましょう。
その際注意すべきなのは、3食しっかり食べる癖をつけること。偏るとその分痩せにくくなってしまいます。

代謝の良い身体を目指す!初級トレーニング

では、実際にどんなことをジムでやっているか、初級編をご紹介します。主にフォーカスしているのは、キックボクシングで大事な体幹部分です。
加えて、お尻や胸回りなど大きい筋肉がついている部位を鍛えることで代謝を引き上げ、痩せやすい体質を目指します。
ちょっとだけきついですが、この3つのトレーニングを週に2回やるだけでも変化を実感できるはずですよ。

腰痛対策にも!お腹を引き締める骨盤歩き

最初は家で手軽にできる骨盤歩き。やってみるとわかりますが、お腹とお尻の筋肉を中心に、全身の筋肉を緩やかに使って良い運動になります。
腰を左右に動かすので、骨盤の位置を修正できたり、骨盤底筋や腸腰筋が鍛えられ、腰痛を緩和するとも言われています。

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①床にお尻をつけ、長座の姿勢になる。両腕を肩に回して組む。

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②右肩を押し出すように前に出すと同時に、右尻を浮かせて前に動かす。

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③今度は左肩を押し出すように前に出すと同時に、左尻を浮かせて前に動かす。肩で身体を押し出すイメージで動くと動きやすい。

④1mほど前進したら、今度は逆の動きで元の位置まで後進する。2往復程度行う。

意外ときつい!お腹と尻を攻めるお尻あげ

こちらは、中臀筋・大臀筋・腹直筋に効くトレーニング。地味に見えますが、終わった時の達成感は格別です。
お尻が上がることで、脚が長く見える効果も期待できますよ。
背筋が丸まりやすいので、腹筋にしっかりと力を入れたままで行うようにしましょう。そうすることで、腹筋への刺激も十分に入ります。

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①四つん這いの姿勢になる。その際両膝が合わさるようにすること。

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②右足を少し浮かせ、股関節から上下させる。足は床につけないこと。10回。

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③そのまま右足を右側に伸ばして上下させる。こちらも足は床につけないこと。10回。

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④今度は右足を上方向に上下させる。膝は前に引き付けるように意識するとお腹まで効かせられる。10回。終わったら左足を行う。

全身が引き締まる!プランク腕立て

こちらはプランクと腕立てを合わせた全身のトレーニング。特に大胸筋・広背筋・腹直筋・腹斜筋・腹横筋に効果的です。
腕立て伏せで疲労した状態からプランクを行うので、見た目に反してかなりキツめ。ただし、終わった後はポニョ腹が引き締まっているのを感じるはずです。

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①ストップウォッチを3分にセットしてスタート。うつ伏せの姿勢から、両手を肩幅について伸ばす。つま先を立てて、腕立ての姿勢をとる。

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②腕立て伏せを10回行ったら、そのまま残り2分になるまで腕立ての姿勢のままキープする。(これをプランクといい、腹筋トレーニングになります)

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③残り2分になったら再び10回腕立て伏せを行い、そのまま残り1分になるまでプランク。

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④三度目の腕立て伏せ。10回行ったら、残り時間が終わるまでプランク。

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※ 体重が重い方や腕立てがまだしっかりできない方は、膝をつけて行いましょう。

体幹を引きしめるだけでも見た目はスッキリ!

お腹を中心に体幹を鍛えられるトレーニングですので、早い人なら1ヵ月、遅くても3ヵ月後には体型がスッキリとしてくると思います。
これに加えて、ミット打ちやサンドバッグ打ちなどストレス解消につながる運動を加えれば、さらに効率的に痩せられますよ。
ぜひ挑戦してみてください。

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著者プロフフィール

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■増田博正(ますだ・ひろまさ)
スクランブル渋谷ジム会長・トレーナー。元全日本キックフェザー級王者、元J-NETWORKフェザー級王者、元全日本キックライト級王者、元WPMF世界ライト級チャンピオン、元ラジャダムナンスタジアム・ライト級8位と日本のキックボクシング界を引っ張ってきた立役者の一人。個々人に合わせた指導は初心者からプロにまで定評がある。また、読書家としてブログで書評も書くなどマルチに活躍中。

(写真/村上タケシ)

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