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2019.06.28

【栄養ばっちり!】管理栄養士が教える超手抜きの「ズボラ飯」4選

ダイエットプラス

「お腹が空いたけれど、料理を作る気がしない…。」疲れていたり、忙しい時など料理を作るのが面倒な日があるかと思いますが、体のことを考えて栄養バランスの良い食事にしたいですよね。今回は手を抜きつつも1~2品でバランス良く食べられる【ズボラ飯】のレシピを管理栄養士がご紹介しますね♪

鍋だけ料理

鍋を使った料理は、切った食材を入れるだけで簡単に麺類やスープ、シチューなどの様々な料理を作ることができますね。野菜を入れるとカサが減って食べやすくなります。

水に溶けやすい栄養素は汁に溶け出ているので、汁も一緒に摂るといいですよ。味付けが濃くなると塩分摂取が多くなってしまうため、濃くなりすぎないように注意しましょう。

具だくさんにゅうめん

①炭水化物を含む食品
 そうめん 
②たんぱく質を含む食品
 鶏むね肉、ゆで卵
③ビタミン、ミネラルを含む食品
 にんじん、ほうれん草、ぶなしめじ、万能ねぎ

1品だけで栄養バランスの良い食事ができます!温かい料理は体を温めてくれるので、冷え対策にオススメです。

フライパンだけ料理

油の量に気を付けて

炒め物をするときは、フライパンをよく使いますね。油を使って炒めることで、脂溶性のビタミンの吸収が良くなります。ダイエット中にはあっさりとした料理を食べがちですが、脂質が多く含まれている油を使った料理も適度に食べましょう。

とはいえ、油やドレッシング、マヨネーズ、バター、マーガリンなど、脂質が多いものをたくさん食べると高カロリーに。肥満のもとになってしまいますので、使う量には注意しましょう。

満腹!しっとりささみとトリプルきのこのフライパン1つパスタ!

①炭水化物を含む食品
 スパゲティ
②たんぱく質を含む食品
 鶏ささみ
③ビタミン、ミネラルを含む食品
 玉葱、にんにく、しめじ、えりんぎ、しいたけ

1品だけでもバランスよくとれる料理です。野菜やきのこをたくさん使うと不足しがちなビタミン、ミネラルを摂ることができます。さらに、加熱してもカサが減りにくい野菜やきのこをたくさん使うとボリュームがあるので、見た目からも満足感が得られますよ。

レンジだけの料理

これぞ時短

レンジを使った料理は、お皿に食材を入れてボタン一つで料理ができてしまうので、手を抜きたいときにはピッタリです!
調理中に別の作業ができる点もいいですね。レンジで調理すると水に溶けやすい栄養素の損失が少なくなるのでおすすめです。

ささみとプチトマトのまぜごはん

①炭水化物を含む食品
 ご飯
②たんぱく質を含む食品
 鶏ささみ肉
③ビタミン、ミネラルを含む食品
 プチトマト、しそ

これだけでは野菜がやや不足しがちなので、レンジできる料理をもう1品加えるとバランスが良くなりますよ。

プラスするならコレ!温野菜のサラダ

ブロッコリー、カリフラワー、にんじんなどいろんな野菜を加えましょう。

超簡単!和えるだけ

調理器具も少ない!

火を使わず、鍋やフライパンなど調理器具が必要ないのでとっても簡単に料理を作ることができます。食べる大きさに材料を切って混ぜるだけ!時短にもなりますね。

豆腐くずし丼

①炭水化物を含む食品
 ご飯
②たんぱく質を含む食品
 もめん豆腐、温泉卵
③ビタミン、ミネラルを含む食品
 ねぎ、しそ

たくあん、しば漬けなど漬物類は塩分が多いので、食べ過ぎないように注意しましょう。もう1品、簡単に作ることができる和え物をプラスしてビタミン、ミネラルを補いましょう。

プラスするならコレ!トマトとわかめのあえもの

トマト、生わかめ、サニーレタスを使用しています。和えるだけの料理はそのまま食べることができる食材があれば簡単にできるのでおすすめです。

まとめ

ズボラ飯でも、栄養バランスが整う!

いかかでしたか?疲れていたり、忙しくても菓子パンやカップ麺などで簡単に食事をすませるよりは、体のことを考えて栄養がバランスよい食事にしたいですね。

ズボラしつつも栄養バランスの良い食事にするためには①ご飯、パン、麺類 ②肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品 ③野菜類、きのこ類、海藻類の食材を使った食事にしましょう。

と炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素がバランスよく摂れますよ。ズボラしつつも、栄養ばっちりの食事目指しましょう♪

(著者:ダイエットプラス管理栄養士)

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