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2019.06.01

美味しく腸内環境を整えよう!旬のごぼうが香る食物繊維たっぷり混ぜご飯【身体変わる10分レシピ#91】

KenCoM公式:料理研究家・りんひろこ

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日本人に不足しがちといわれる食物繊維は、大腸まで消化・吸収されずにしっかり届き、血糖値の上昇や便秘の予防といった整腸作用が注目されている栄養素です。
特に、日本人に多いと言われている大腸がんの予防には腸内環境を整えることが重要と言われており、食物繊維をしっかり取れる食材は積極的に撮りたいところです。
今回使用するごぼうは一見調理が面倒くさいと思われがちですが、新ごぼうの今の時期は柔らかいゴボウも多く、薄いささがきにしなくても薄切りにするだけで美味しく食べられます。
味付けに酢を入れることで冷めても美味しく、じめじめした季節でも悪くなりにくいのでお弁当などにもおすすめです。

【材料】(3〜4人分)

新ごぼう 中1本
牛ひき肉 150g
ごま油 適量
三つ葉(あれば) 適量


しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1
さとう 大さじ1
酢 大さじ1/2

米 2合

作り方

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1:米は洗ってから15分以上給水させ、普通よりやや少なめの水加減でいつも通りに炊く。(炊飯器でもOK)

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2:米を炊いている間に、新ごぼうを縦に十字に切り込みを入れてから斜めに薄切りにし、水に5分以上さらしてからざるにあげて水けを切る。三つ葉はあれば、きざんでおく。

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3:フライパンにごま油を熱し、牛ひき肉を入れて色が変わるまで炒めたら、ごぼうを加えて全体に油がなじむまで中火で2分程炒める。

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4:Aの調味料を加え、汁気が少なくなるまで煮詰める。

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5:炊き上がったご飯が熱いうちに、4を上に乗せ、お好みで三つ葉を散らして軽く混ぜ合わせる。

身体に嬉しい豆知識

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ご飯さえ炊いてあればさっと作れるので、作り置きにも最適です。
食物繊維は1日24g以上摂るようにすることで心筋梗塞のリスクを下げるなど、生活習慣病予防の強い味方になってくれる栄養素です。
特に新ごぼうは食べやすいので、あまった部分をきんぴらなどにしても美味しいですよ。

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著者プロフィール

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■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

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