悩んでばかりで気持ちが沈みがちな時の解決法【ココロノセンタク#12】

こんにちは。
臨床心理士・公認心理師の小室愛枝です。

時の流れのはやさを感じる今日この頃ですが、みなさまいかがお過ごしでしょうか。
今日は『悩みにとらわれがちで、いつも気持ちが落ち込んでしまう』ということをテーマにお話ししてみようと思います。

毎日生活している以上、悩みのまったくない方はいないと思います。「すべてがハッピーで自分には悩みごとはひとつもない！」という方は、もしかしたらご自分が悩んでいない分、周りがとても悩んでいる、なんていうことになっているかも!?
とにもかくにも、困ったことがあったり、悩ましいことがあったり、どうしたらいいものか答えのみえない問題があったり、生きるということは大変なことだなと、多くの人が感じたことがあるのではないでしょうか。
不安に思う、緊張する、悩む……それ自体は人としての自然な営みで、わるいことではありません。

しかし、悩みにとらわれすぎていつまでも引きずってしまい、仕事にまで影響が出たり、やるべきことが手につかない、眠れない、食欲がなくて食べられない……そんな状態が続いたりしたら、困ってしまいますね。

そんな日々の悩みに『とらわれる』ことのないように、また、悩みたくないときにはそのことを考えずにいられるように、少し工夫を提案してみたいと思います。
例えばこんな方法はどうでしょうか？

自分だけで抱えて頭の中で考えていると堂々巡りになったり、不安が強まったりします。止めてくれる人もいないと、つらい状態が続いてしまうこともありますよね。
この連鎖を断ち切るのには、親しい人を頼ってみるのはどうでしょうか。

友人や上司など、信頼できる人に話してみると、自分では思いつかなかった考え方や視点をもらえるかもしれず、堂々巡りから脱することができるかもしれません。

周りには相談できる人が誰もいないということもあります。どうしても頭の中ではぐるぐると悩み事が渦巻いている……。
そんなときは悩む時間を無理にでも決めてしまうといいでしょう。悩むことを誰も止めてくれない状況でしたら、自分で止めてしまうのです。

自分の意思ではむずかしいときはタイマーを5分セットして、アラームが鳴ったら悩む時間終了と決めます。
もしまた続きを考えたいときには、次に悩む時間をまた決めておくのもいいでしょう。タイマーを使って、そのアラームが鳴るまではこの問題については考えない、と決めちゃいます。

そうすることで、意識的に区切りをつけることができてきます。

今やるべきことに意識を向けるのもよいと思います。頭の中だけでやるのではなく、身体を使って五感をできるだけ活用するのです。
たとえば、To Doリストが手帳やPCに書き込んであるとしても、もう一度自分の手で付箋紙に書いて、どこか見えるところに貼ったり置いたりします。
そして、声に出して、ひとつずつタスクを読み上げます。そして、ひとつ終えるごとに付箋をはがしていきます。「おわりました」と声に出すとなおいいですね。

人は悩むのが当たり前です。ですが、それに引きずられ続けるとココロにも身体にも不具合が出てきてしまうものです。
そんな時は意識してコントロールしてあげましょう。

他にも、目の前の景色をよく見て木々が揺れるのを味わってみたり、気を紛らわせるために好きなことをしてみたり、気分転換ももちろんいいでしょう。
いろいろな方法をぜひ試してみてくださいね。ご自分にあった工夫が見つかるといいなぁと思います。

■小室愛枝（こむろ・よしえ）
臨床心理士・公認心理師・特別支援教育士。早稲田大学で心理学を学んだのち渡米。ボストンで心理カウンセリングの修士号を取得後、帰国。医療・教育・福祉分野での勤務を経て、現在は大学の学生相談室、乳幼児の発達相談、小学校の巡回相談心理士、NPO法人らんふぁんぷらざ（発達に偏りを持つ子どもと家族のための支援機関）にて乳幼児から大人まで幅広い層の臨床を行っている。共訳著に『虐待・DV・トラウマにさらされた親子への支援――子どもー親心理療法――』（日本評論社）、『虐待・トラウマを受けた乳幼児の心理療法――発達と愛着の回復をめざして――』（日本評論社）がある。

（文／小室愛枝）