手軽でヘルシー！レンジだけで本格キーマカレーと温野菜【10分レシピ#88】

カレーは比較的簡単に作れる料理ですが、時間がない時には材料を切ったり、根菜類がやわらかくなるまで煮込んだりといった時間を取れない場合もあります。
そんな時は、すべての材料を耐熱容器に入れてレンジで加熱するだけなのに豪華メニューに見える、このキーマカレーがおすすめです。材料は、細かく切る手間も省くためえのき茸を横にざく切りにするだけ。びっくりするほど簡単なのに、とびきり美味しいですよ。
レンチン温野菜をあしらって、彩りも栄養も補うと立派な1品になります。

合い挽き肉(豚ひき肉でもOK)　200g
えのき茸　1/2袋～1袋(お好みで加減）
カレールー　2かけ
トマトケチャップ　大さじ3
にんにく(すりおろし・チューブOK)　小さじ1
粉チーズ(お好みで)　大さじ1～2

温野菜(パプリカ、アスパラガス、ブロッコリー、ミニトマトなどお好みで)

ご飯　適量

こしょう　適量

1：えのき茸はざく切りに、カレールーは薄切りにする。温野菜用の野菜もひと口大に切っておく。

2：大きめの耐熱ボウル（大きめのどんぶりなどでOK）にえのき茸、合いびき肉、カレールー、トマトケチャップ、粉チーズ、にんにくを重ねて入れる。ふんわりラップをして600Wの電子レンジで6分加熱する。

3：レンジから取り出したら、やけどに気をつけながらカレースプーンなどでよくかき混ぜる。

4：ひと口大に切った温野菜用のパプリカやアスパラ、ブロッコリーなどの野菜を耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで1～2分程度火が通るまで加熱する。

5：ご飯と共にカレーと温野菜を器に盛り、上からこしょうをふりかける。

えのき茸は他のきのこ類に比べて、一年を通して価格が低く抑えられている優等生。しかも低カロリーな上に、100gあたり3.9gとキャベツの約2倍も食物繊維を含んでいます。
ひき肉の種類を変えることで味や栄養素を変えられるので、ご自身にあった味を見つけてみるのも楽しいかもしれませんよ。

■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。