背骨の動きを感じながらお腹をキュッと引き締めよう！【両得トレ#8】

今回は背骨を支えている筋肉群を動かしながら、腰周りの筋肉群をストレッチできる種目を紹介します。腹筋を上手に使うことで、腰痛の原因にもなる骨盤と背骨の境目の動きをスムーズにし、腰のあたりを伸ばすことができます。
腰に重だるさを感じやすい方で、丸めると気持ちよいと感じる方におすすめです。

背骨は、脊柱起立筋という筋肉群によって支えられています。それをお腹の筋肉や肋骨等がサポートすることで、上の図のような形(生理的湾曲)を保っています。ご覧の通り、背骨は真一直線ではなく、上の図のように首のあたりと腰のあたりは前湾し、胸のあたりは後湾しています。これは衝撃が加わった際に背骨がしなることで力が分散され、背骨の一点に負荷が集中しないようにするためです。

・背骨の各部位の生理的な湾曲を保つこと
・背骨の各骨が柔軟に動くよう、それを支える脊柱起立筋群の柔軟性を保つこと

この2つは背骨の持つ機能を発揮させ、不調を防ぐのに欠かせません。
年齢を重ねると、各部位の湾曲が強くなったり、ある部位が硬くなって動きづらくなる傾向があります。これは慢性的な腰痛やぎっくり腰の一因です。背骨全体を丸めていくロールダウン、腹筋のトレーニングにもなるのでぜひ挑戦してみましょう！

このトレーニングではイスを用意いただくと良いでしょう。ここではキャスター付きのものを使用していますが、最初は動きにくいものを使ったほうがいいですよ。

①イスまたは床に座骨を立てて座り、左右の手を組んで腕を前に出す。腰骨の横～耳までが一直線になるようにする。床の場合は股関節周りの柔軟性が必要なため、まずは椅子から始めるとやりやすい。

②左右の座骨で床をつまむように力を入れる。少し身体が持ち上がる感覚があるはず。恥骨を天井に向けるようにしながら、お腹をえぐるように骨盤側から背骨を丸めていく。

写真の様に、腰の部分をなるべく丸くするように意識して背中の上部は丸めない。腕を前に出しすぎると背中の上部が丸まってしまうので注意。

③骨盤と肋骨が近づいて腹筋に力が入り、腰が丸まったら、その力を抜かないようにして①の状態まで背骨を伸ばしていく。①〜③を繰り返す。10回×3セット。

針金で例えると、折れ曲がっている針金をきれいな半円状に丸めることは難しいですが、まっすぐの針金ならやり易いですよね？
スタートの姿勢で背骨がまっすぐになっていないと、背骨全体、特に骨盤と背骨の境目の部分を動かすことが非常に難しくなります。

前方に伸ばしている腕を肩甲骨が背骨から離れるほど前方に出すと、背骨の上部（肩甲骨間の部分）が丸まってしまい、腰が丸くなりません。
あくまでも腕の力は抜き、お腹の力を使って腰を丸めるようにしましょう。

お腹の力の入れ方には大きく2種類あります。
ギュッと力をいれて、腹筋を前に押し出すような入れ方と、お腹を抑え込むようにして薄くするような入れ方です。
後者の力の入れ方は、ウエストをコルセットのように締めている腹横筋という筋肉に力が入り、背骨の動きをサポートしてくれます。
お腹は固め過ぎず、息を吐きながら抑え込むようにして使うと、背骨が柔軟に動きます。

筋肉には常に表と裏の関係があります。今回の場合は、腹筋と脊柱起立筋の下部～腰の部分の筋肉です。
腹筋が縮まって身体が丸まると、裏側にある腰の部分の筋肉が伸び、逆に腰の部分の筋肉が縮まると、腹筋が伸びます。

つまり、表側の筋肉が収縮すると裏側の筋肉が伸びるわけです。これを利用したのが、今回の両得トレになります。
腹筋を鍛えながら腰を伸ばすと、日常生活でも腹筋の力が弱いことで起きやすくなる腰痛の予防になります。
最初はなかなか上手に動かすことは難しいかもしれませが、意識して続けて背骨と腰周りの柔軟性を取り戻しましょう。

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ご飯」。

（文／河村玲子　写真／石原敦志）