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2019.05.14

ぷにょ腹を引き締めつつ体側を柔軟に!サイドベンド【両得トレ#6】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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今回は身体の横側にある腹筋「腹斜筋」を鍛えながらストレッチできる種目を紹介します。
骨盤のゆがみや、肋骨の開きが気になる方におすすめです。女性ならクビレづくりにも役立ちますよ。

横っ腹を引き締め、クビレを生み出すトレーニング

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腹斜筋で身体の歪みを整える

今回は腹筋の中でも腹斜筋に注目して鍛えていきましょう。腹斜筋は、肋骨からウエストのくびれの下に位置する骨盤の高い部分に向かって走っている筋肉。
そのため、この筋肉が縮まってしまうと、肋骨と骨盤の距離が縮まり、骨盤が頭側に引っ張り上げられることになります。逆に弱くなって伸びきってしまうと、肋骨が開きお腹がぽっこり見えてしまいます。
伸ばして縮める両得トレを一緒に行いながら、しっかりと機能するようトレーニングしていきましょう!

体幹の歪みを修正するサイドベンド

今回は重りとなるペットボトルを1本だけ用意してください。
下げるだけなので、買い物袋などに荷物を入れて重りを作ってもいいですよ。

【HOW TO】

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①体幹に力を入れ、両足を肩幅(拳を横に2つ分並べた幅程度)に開いて立つ。ストレッチしたい方と逆側の手で重りを持つ。その際、身体の真横に重りが来るよう胸は開く。

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②骨盤から下を動かないように安定させたまま、何も持っていない腕を重り側に遠くへ伸ばし、骨盤から肋骨を離すようにしながら身体を横に倒す。重りは身体の真横をキープする。

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③肘を曲げて腕を下ろしながら、肋骨と骨盤を近づけてわき腹を縮める。その際、腕に力が入らないように注意する。

効果を引き出すためのポイント

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(1)腰を反ったり丸めたりしない

サイドベンドは、身体の真横(体側)の伸縮運動です。体幹の力が抜け、身体を倒していくときに腰を反って後ろ側に倒れたり、腰が丸まって前側に倒れたりすると、体側が伸縮しなくなります。
壁と壁に挟まれているような意識を持ち真横に動くように行いましょう。

(2)腕の力は入れない

腕を上げたり下ろしたりする際、腕に力が入ってしまうと腹斜筋の意識をしづらくなります。メインで使っている筋肉(腹斜筋)と骨盤や姿勢を安定させる筋肉以外はなるべく脱力して行いましょう。

(3)骨盤は固定する

ストレッチや筋トレは、筋肉が付着している2点の距離を伸縮させる動作です。今回の場合は骨盤から肋骨を離したり、近づけたりします。
骨盤、肋骨の両方が動いてしまうと、伸縮がきれいに行われないため、骨盤は固定しましょう。

骨格のズレはストレッチと筋力で正す

骨を支えているのは筋肉です。骨格の「ズレ」を整体に行って調整する方がいらっしゃいますが、他力で力を加えて調整したとしても、その効果は一時的なもの。それを支えている筋肉の柔軟性や筋力不足を補いながら、身体の使い方自体を変えていかないと、根本的に整えることはできません。
歪みといっても、完全に左右対称な模型のような骨格を維持できている人はごく稀ですが、やはり大きくずれてしまうと、腰痛や肩こり、膝の痛みなどの不調が発生しやすくなります。これからも続く、ストレッチ筋トレを行いながら、全身の主要な筋肉の伸び縮みを意識できるようにしていきましょうね!

■他にもたくさんの両得トレを紹介しています!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる!女子の筋トレ&筋肉ご飯」。

(文/河村玲子 写真/石原敦志)

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