猫背をスッキリ矯正！胸にハリもつくるお手軽トレ・フライ【両得トレ#5】

今回は「猫背」とは切っても切れない関係にある「胸」の筋肉の両得トレを紹介します。デスクワークが多い方や、下を向いて作業する機会が多い方におすすめです。
「なんで胸と背中が関係するのか？」という疑問を抱かれる方も多いと思うので、そこから説明していきましょう！

猫背とは、肩が前にでて背中の上部が丸まってしまう姿勢を言います。その原因は大きく2つあります。

①背中側の筋肉が弱く、肩を後方に引っ張っておけない
②胸の筋肉（大胸筋）の柔軟性が低下して縮まり、胸の筋肉が肩を前に引き込む

今回のトレーニングでは②の方を改善するストレッチ効果が望めます。
大胸筋は、上腕を動かすときに必ず一緒に動く筋肉です。体の背面に腕を動かしたり、肘を肩よりも上に持ち上げるような動作のときにストレッチされます。
皆さんは、1日の中で何回大きく腕を動かすでしょうか？
つり革につかまるとき以外に思い浮かびますか？
なかなか日常動作ではストレッチ方向に動かすことが少なく、逆に縮まるように使うことが多い大胸筋。この筋肉を一緒に伸ばしましょう！

では早速やってみましょう。今回も重りとしてペットボトルを2本用意してください。
掴みやすい2Lくらいのペットボトルがおすすめですよ。

①肩甲骨を寄せるようにして床に仰向けになる。左右の手に重りを持ち、胸の延長上にくるように持ち上げる。

②胸のストレッチ感を感じながら、ゆっくりと上腕を左右遠くに開いていく。

③肩甲骨を固定したまま、①の状態になるよう、胸を使って腕を閉じていく。②と③を繰り返す。10回×3セット。

仰向けになって肩甲骨を背骨に寄せると胸が持ち上がり、肩甲骨が床に接地します。
床に接地している肩甲骨が動作の最中で動かないようにしましょう。

肘が曲がったり、腕が胸のトップの延長線上から外れたりすると関節を痛める原因になります。
胸の伸びをしっかりと感じながら、胸のトップの真横を腕が通るように動かしましょう。

胸の筋肉を広げる際、腹筋に力が入っていないと腰を反りすぎて痛める原因になります。
ストレッチ・筋トレ効果を得る上でも腹筋に力を入れ、背骨と骨盤を安定させたまま行いましょう。

私がトレーナーをしていて、一番見かける不良姿勢は猫背です。
特に男性の場合は筋肉量が多く、胸の柔軟性が低下してしまうことで、背中のトレーニングが適切にできない場合が多々あります。
猫背改善には、まずは胸の筋肉の柔軟性を取り戻し、その上で背中のトレーニングをすのがよいでしょう。柔軟性は一気にあげることはできませんが、日々こつこつと行っていけば、必ず改善します。どこの筋肉をどうやって伸ばしていくのか意識しながら、焦らず続けていきましょう！

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ご飯」。

（文／河村玲子　写真／石原敦志）