肩甲骨がグリグリ動く！綺麗な背中を作るダブルロウイング【両得トレ#4】

普段パソコンやスマートフォンをよく使う方、反り腰姿勢になりがちなヒールの靴を履く方にとくにおすすめなのが今回のトレーニング。
背中の筋肉の中でも、骨を背骨側に寄せるときに使う筋肉のストレッチ＋筋トレになります。これをやっておくと、丸まりがちな姿勢を正すキッカケになりますよ。

背中には、肩をすくめたり、腕を上げたり、背骨を横に動かしたりとたくさんの筋肉があります。中でも、肩甲骨を背骨に寄せる筋肉は、正しい姿勢を維持するのに必要なため、緊張している時間が長く、こわばりやすい傾向があります。
また人によってはこの筋肉が適切に機能せず、伸びた状態で固くなり「猫背」になっていることもあります。姿勢維持に大切な背中の筋肉を伸び縮みさせる両得トレで、一緒に姿勢改善をめざしましょう。

使うのは同じ重さの重りを2つ。2Lペットボトルあたりだと掴みやすいのでおすすめです。
やってみてやや重いと感じるようであれば、1Lのペットボトルに落とすか、中の水を抜いて使いましょう。

①左右の手に重りを持ち、両足を肩幅（拳2つ分程度）に開いて直立する。

②膝を緩め、頭から腰が一直線になるようにキープしたまま股関節から上体を折り曲げる。

③両肘を曲げながら、鎖骨を前方に突き出すようにして肩甲骨を背中の中心ラインに寄せる。

④左右の肩甲骨の間を引き離すよう、重りの重さを利用しなら上背部を丸める。力を抜いて下げないように注意。また、腕を伸ばした際に腰の部分を動かさないこと。③と④を繰り返す。10回×3セット。

上半身が持ち上がった姿勢で動作を行うと、肩をすくめる動きになってしまい背中を使えません。お尻をしっかりと突き出し、体幹を固定して行いましょう。

肩甲骨を寄せる際には重りを股関節に向かって引き込むようにします。すると、肩甲骨の間から背中の中間部が自然と寄っていくのを感じるはずです。
重りを胸に向かって引き上げると、肩や首、腕の筋肉を使ってしまうので注意しましょう。

ストレッチ（④の動作）のときには、背骨から肩甲骨を意識的に引き離すようにします。
まずはみぞおちをしっかりと床から離し、腹筋に力を入れておくこと。その意識を持つことで背中の中部～下部が固定でき、肩甲骨を背骨から引き離せます。

背中は、直接見ることができないこともあり、普段の生活ではなかなか意識しません。パソコンやスマートフォンを使用する時間が長い現代では、そのせいで、肩甲骨が外に開いたまま背中の筋肉が固まってしまいがちです。
また、背中の筋肉が凝り固まってしまうと、物の上げ下げやかばんの携帯時にも腕や首、肩の筋肉を過度に使ってしまいます。これは肩や首の「コリ」の原因になるだけでなく、目の疲労や頭痛の一因になることも。両得トレを取り入れ、背中を上手に動かしましょう！

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ご飯」。

（文／河村玲子　写真／石原敦志）