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2019.04.23

固く張った前腿をストレッチしつつスッキリさせるブルガリアンスクワット【両得トレ#3】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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腿の前の筋肉(大腿四頭筋)は、身体の中で最も体積の大きな筋肉です。裏面にある、腿裏やお尻の筋肉と比べると使いやすいため、張り出しやすい特徴もあります。
今回は「ブルガリアンスクワット」というお尻を鍛えながら腿前のストレッチができる種目で、その張り出しを解消していきましょう!

腿前ストレッチでスッキリ脚+お尻をキュッと引き上げるちょいキツトレ

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イスを2つ使ってできるブルガリアンスクワット

今回のブルガリアンスクワットは身体を支えるためにつかまる場所と、足を乗せる台が必要になります。
背もたれのあるイスが2つあると簡単にできますよ。イスは安定するようにキャスターがついていないものを選びましょう。
足を乗せる台は、膝の高さ程度がベストです。

【HOW TO】

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①イスの背もたれを持ち直立したら、後ろの台に片方の足を乗せる。

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②前方の足のくるぶしの下~かかとに体重を乗せたまま、膝を曲げながら腰を落としていく。イスに乗っている脚の腿前の筋肉が伸ばせる限界の位置か、前側の膝の角度が90度になるまで落とすこと。

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③床側の脚のお尻の筋肉をキュッと締め、意識して使って腰を持ち上げる。10回終わったら反対脚を前に出し同様に。左右3セット。

効果を引き出すためのポイント

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(1)イス側の脚の腿前が伸びるように意識する

腿前の筋肉は4つあります。それぞれ大腿の骨・骨盤から膝に向かって走っています。身体を下げていくときに膝から骨盤を引き離すようにすると、伸びを感じやすいです。
イスに乗せている側のお尻を使い、恥骨を天井に向かってすくい上げるようにしながら膝を床に近づけていきましょう。

(2)床側の足に重心をのせる

ブルガリアンスクワットで鍛えるのは、床側においてある脚のお尻です。
したがって、床側の足のくるぶし~かかとに体重を乗せ、後ろ脚はある程度リラックスさせておくと、ストレッチと筋トレの両方の効果が得やすくなります。

(3)背筋を伸ばし、膝をつま先より前に出さない

下半身のトレーニングの大半に共通することですが、背骨が曲がり膝がつま先より前に出てしまうと膝を痛める原因になります。
背筋を伸ばして目線を遠くにするようにしましょう。股関節を中心に動いて膝を安定させるように心がけるのも大事です。

バランス感覚を鍛えることも可能

ブルガリアンスクワットは、自分の体重を使用したトレーニングの中では片足で体重を支える分負荷が高くて効果が高いため、ワイドスクワットやスクワットなど両足で行う種目のより負荷を上げたい時にピッタリです。
お尻のほかにも、足底や体幹のインナーマッスルなどバランスをとるために必要な筋肉を鍛えながら、腿前の筋肉を伸ばせます。
慣れてきたら、前に持っている椅子をなくし、支え無しでトライしてみるのもおすすめです!

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著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる!女子の筋トレ&筋肉ご飯」。

(文/河村玲子 写真/石原敦志)

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