内腿を伸ばして開脚に繋げる！ワイドスクワット【両得トレ#2】

「柔軟性を上げたいなら、普通にお風呂上りのストレッチをすればいいんじゃない？」なんて思っている方も多いのではないでしょうか。
実は、ストレッチと筋トレを同時に行える「両得トレ」には、普通のストレッチでは得られない素晴らしいメリットがあります！
今回はそのメリットと、内腿のストレッチができる種目をお届けします。

よく「180度開脚ができるようになりたいです」とリクエストされることがあります。憧れる気持ちはよくわかります。
ただ、過度な柔軟性は時にけがの原因につながることもあるんです。
想像してみて下さい。ものをとるときに手前にあるものを持ち上げる（肘や肩の関節が曲がった状態）のと、遠くにあるものに手を伸ばして持ち上げる（肘や肩が伸びた状態）のと、どちらが簡単でしょうか？

間違いなく前者ですよね。
柔軟性が高く可動域が広くなればなるほど、身体の中心から離れた部位を筋肉でコントロールする必要が出てきます。そのため、筋力を発揮するにはより強い力が必要になるのです。
つまり、筋力が柔軟性に追い付いていない場合は怪我のリスクが上がります。

ストレッチ＋筋トレができる「両得トレ」では、筋肉をコントロールしつつ今ある自分の可動域ぎりぎりまで動かすので、柔軟性とそれに見合った筋力の両方を得ることができます。

では、今回は股関節の柔軟性にも重要な、内腿をストレッチしつつ鍛えられるワイドスクワットをご紹介します。
今回も2Lペットボトルを重りとして用意しましょう。

①両足を肩幅の1.5～2倍程度に開き、つま先は斜め45度を向くようにして立つ。体幹に力を入れ、肩と腰骨の中心が直線状になるようにして安定させる。

②膝とつま先の方向が同じ向きをキープするよう気を付けながら、股関節を折り曲げて腰を落としていく。内腿の付け根が伸びきったら動きを止める。目安は膝とお尻が同じ高さ程度。

もしさらに伸ばせるようであれば、写真のようにさらに腰を落としていく。

③内腿とお尻を収縮させながら①の状態に戻る。10回×3セット。

内腿の筋肉は大きく5つあり、どれも骨盤の前の中央部分から太腿の骨についています。
骨盤を安定させるために腹圧を入れ、少しだけお尻を突き出すようなイメージで腰を落としていくと、ある部分から内腿の伸びを感じ、下まで行くとかなりの伸びを感じることができます。上体を倒しすぎないようにも意識しましょう。
腹圧は、パンチをされたときにお腹に「グュッ」と固めるように入れるのと同様に力を入れます。下腹部に力が入り、おなかが押さえつけられるように感じるはずです。

足首や股関節はいろいろな方向に動く関節ですが、一方で膝は前後にしか曲げてはいけない関節になります。
膝が内外にぶれてしまうと、膝が捻じれて痛める原因になります。膝の向きはつま先の方向に合わせることで固定し、股関節を中心に動かすようにしましょう。

つま先に体重を乗せると、前太腿の筋肉を使いやすく、また過度に膝が前に出て腰が丸まる原因になります。
かかと側に体重を乗せ、重心を落としていくように意識しましょう。

内腿は腹筋と連動して機能するという特徴があります。そのため衰えると股関節周囲の筋肉のバランスが崩れ、姿勢や歩き方の歪みにつながるほか、腹筋が機能しづらくなったり、腹筋運動をした時の効果が出づらくなったりします。
内腿の伸縮を意識したワイドスクワットを行うことで、股関節の筋力と柔軟性の向上、さらにはおなかの引き締めも目指しましょう！

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ご飯」。

（文／河村玲子　写真／石原敦志）