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2019.03.14

ベッドに入ったらぐっすり!食養生で叶える快眠のススメ【フィトテラピーの基本 vol.3】

KenCoM公式:メディカル フィトテラピスト・南上夕佳

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冬から春への季節の変わり目。体調を崩してはいませんか?
自然の植物の力を使い、人間が持っている自然治癒力を高めることで、不眠を解消できる方法をメディカル フィトテラピストの南上夕佳さんに教えてもらいました。

今回のテーマ「不眠症対策」

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私たちにとって毎日欠かせない睡眠は、脳と身体を休ませる役割があり、生きていく上でとても大切です。睡眠中にはその他にも、ストレスを軽減したり、ホルモンの分泌、血液やエネルギーの産生を活発に行っています。
そのため、睡眠の質が悪かったり、なかなか寝つけなくて寝不足になってしまうと、何だか体調が優れない、疲れがとれない、という症状になってしまうことも。
季節の変わり目や学期や年度が変わる春は、環境の変化やストレスなどで不眠になる方も多いため、植物の力を借りてより良い睡眠をサポートしましょう。

眠りのホルモンである「メラトニン」の分泌をUP

皆さんはメラトニンをご存知でしょうか?
ホルモンの一種で、脳の奥深くにある松果体(しょうかたい)という器官から分泌され、体内のメラトニンの量が増えると眠くなります。
メラトニンは光によって分泌が影響されるため、夕方から夜にかけて明るい照明の環境下にいたり、寝る前にスマートフォンを見たりするだけで、その分泌が抑制され、よく眠れなくなる原因となってしまうことがあります。
夜はなるべくであれば間接照明にして、明るすぎない空間ですごし、スマホを見ないように心がけてみてください。

また、メラトニンというのは、必須アミノ酸であるトリプトファンが、幸せホルモンであるセロトニンを経て合成されるホルモンです。トリプトファンは体内で十分な量を合成できないため、食事などで適度に取り込むのが有効とされています。
睡眠に悩んでいる方は、トリプトファンの多い食事を心がけると良いでしょう。

トリプトファンが多い食べ物とは

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トリプトファンが多いのは次のようなものになります。

・牛、豚の赤身肉やレバー
・ナチュラルチーズをはじめとする乳製品
・カツオ、マグロなどの青魚
・スジコ、タラコなどの魚卵
・豆腐、納豆などの大豆製品
・果物ではバナナなど

糖質やビタミンB6と合わせて、他の食材とバランスよく食事に取り入れてみてください。

不眠には2種類のタイプがある

不眠のタイプは大きく2つにわけることができます。
1.寝つきが悪いタイプ・・・なかなか寝つけないのが特徴。身体は疲れているのに眠れない。
2.中途・早朝覚醒タイプ・・・夜中に目が覚めてしまう。また、早朝に必ず目が覚めてしまう。

入眠をサポートするハーブ

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1の寝つきが悪いタイプにおすすめは「バレリアン(日本名:セイヨウカノコソウ)」です。
ベッドに入ってから、1時間以上眠れない、不安事や考え事が頭から離れず眠れない、という方はバレリアンのハーブティーやチンキを眠る前に摂取しましょう。
ハーブティーなら1杯、チンキであればコップ半分くらいのお水に5〜10mLほどを目安に、眠る30分~1時間前に摂取しましょう。

バレリアンは昔から眠りに誘うハーブと言われています。飲むといつの間にかまぶたが閉じて、ぐっすり眠りに落ちることもしばしば。
バレレン酸やバレポトリエイトが主成分で、古くから眠りに関する悩みに使用されてきました。
気持ちを落ち着かせたいときなどは日中にも使用できますが、運転など眠気により危険が伴う場面の前には飲まないようにしましょう。
バレリアンは常用しすぎず、寝つけないときに飲むようにしてくださいね。

※チンキ…ハーブの成分をアルコールなどに漬けて有効成分を抽出した濃縮液。チンキは商品によって用法用量が変わりますので指示に従ってください

早朝覚醒タイプにぴったりのハーブ

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2の中途・早朝覚醒タイプにおすすめなのは「パッションフラワー」。日本では、トケイソウの名前で親しまれています。

寝つきはいいけれど、夜中の2時3時に必ず目が覚めてしまう。または朝の4時5時など、起きる時間の2時間以上前に目が覚めてしまう場合はこのタイプと言えます。
そういった方は、パッションフラワーを眠る前に摂取するとよいでしょう。朝までぐっすりと質のいい睡眠へ導いてくれます。
バレリアンもパッションフラワーも、ハーブティーやチンキで取り入れることができます。

清々しい目覚めを手に入れよう!

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バレリアンとパッションフラワー、どちらも気になる!という方は、この2つをブレンドして飲用しても大丈夫。
ヨーロッパではこの2つのハーブをブレンドしたサプリメントやハーブティー、ハーブ抽出液(ハーブチンキ)などが手軽に買えるようになっています。

季節の変わり目だけでなく、新しい職場や新学期など、新たな環境がはじまる方もいらっしゃると思います。
人間にとって必要な睡眠の質を上げれば、朝の目覚めもスッキリ気持ち良くなるもの。
毎日ぐっすり眠って、快適にすごしましょう!

【注意事項】

・バレリアンは肝機能が低下している方、すでに他の鎮静剤や睡眠導入剤/睡眠薬等を服用している方、妊娠中、授乳中、運転前は避けましょう

※フィトテラピーやアロマテラピーは医療行為ではありません。疾病を治す目的でのご利用はお控えください。
※不眠で生活に支障が感じられる場合は、まずは不眠症についてよく理解している医師に相談し、専門的なアドバイスを受けましょう。

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参考文献

著者プロフィール

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南上夕佳(なんじょう ゆか)
AMPP マスターフィトテラピスト、ルボア フィトテラピースクール副代表
体調を崩したことをきっかけに、中目黒にある本場フランスのフィトテラピーが学べるルボア フィトテラピースクールの門を叩く。現在は、スクールでレッスンを担当しながら数々の企業とコラボレーションし、セミナーやカウンセリングを行う。フィトテラピー発想のコスメブランド“アンティームオーガニック”ではブランドインストラクターも務める。著書に「自然ぐすり生活」(ワニブックス)。

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