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2019.02.27

簡単ストレッチで症状改善&予防せよ!【頭痛・肩こりを招くストレートネック#3】

KenCoM公式ライター:黒田 創

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放っておくと首や肩に大きな負荷がかかる恐れがあるストレートネック。とはいえ首や肩の凝り程度で、痛みが出ていないのであればまだ症状は軽いと考えられます。この段階で対処しておけば症状の改善も早く、さらにその方法を続けることで予防もできます。今回はその具体的なやり方を、整形外科医でカイロプラクターの竹谷内医院院長・竹谷内康修先生に伺いました。

首の後ろと前、胸の3ヵ所をストレッチ

首や肩の凝りを解消し、頸椎症を進行させないために効果的なのが首の後ろ側と前側、胸の3部位をストレッチする方法です。やり方は次の通りです。

首の後ろ側ストレッチ

1 リラックスして椅子に座り、左手で椅子の座面を持つ。次に頭を右斜め前に倒す。

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2 右手を頭上から左耳の後ろに当て、ゆっくり右斜め前に押す。左の首~肩の筋肉が伸びるのを意識し、気持ちよく伸ばせるところまで伸ばす。

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3 10秒キープしたら右手を離してリラックス。これを3回繰り返す。

首の前側ストレッチ

1 リラックスして椅子に座り、左手で椅子の前側を持つ。右手を左の肩から鎖骨に当て、上から押さえる

2 右斜め上を向き、左前の首筋が伸びるのを意識しながら気持ちよく伸びたところでキープする

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3 10秒キープしたら右手を外してリラックス。これを3回繰り返す。反対側でも同様に行う

胸のストレッチ

1 足を肩幅に開いて立ち、両腕を背中側に回して左右の手を握る

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2 顔を上に向け、肘を伸ばして胸を張る。両腕を身体から離し、斜め下に腕全体を押し下げる。ここで胸全体と胸椎が伸びるよう意識

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3 10~20秒キープしたら力を抜いて最初の姿勢に戻る。これを3回繰り返す

これらの簡単なエクササイズで首こり、肩こりのある人が硬くなりやすい肩甲挙筋(頸椎と肩甲骨をつなぐ筋肉)や僧帽筋(上背部の三角形状の大きな筋肉)、斜角筋(頚部にある細長い筋肉)に加え、硬くなって猫背姿勢を作りやすい胸の筋肉や胸椎をストレッチすることが可能です。毎日続けると首、肩まわりがスッキリしますよ。

日常生活でできる予防策

ストレッチ以外に、日常生活に取り入れられる予防策をいくつかご紹介します。

首や肩にやさしい椅子を選ぶ

画像はイメージです

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オフィスや書斎の椅子を選ぶとき、下記ポイントを押さえておくとよいでしょう。

1 深く腰掛けた時に膝裏が圧迫されず、足の裏がきちんと床に着くこと
2 きちんと寄り掛かれるよう、背もたれが高めであること。背もたれの上部が肩甲骨の一番下より高い位置にあればOK
3 背もたれに適度な反りがあり、やや後ろに倒れていて背骨のカーブが維持できること
4 座面と背もたれに適度なクッション性があること
5 ひじ掛けは高さを調整できること

スマホは高く持って操作する

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何も考えずにスマホを使うと、お腹や胸の高さで見てしまうため自然と猫背になり、首や肩に負荷がかかってしまいます。スマホは高く持ち上げてできるだけ顔の正面で見るといいでしょう。

意識するのは下記2つ。
1 立っている時や移動中は、スマホを高く持ち上げてなるべく顔の正面で見るよう意識。逆の手で肘を支えると持ち手が疲れない
2 机がある場合は、スマホを持った腕の肘を机につき、画面を顔の正面に固定する

疲れにくい姿勢でパソコン作業を行う

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首や肩に負担の少ない椅子を選んだうえで、なるべく疲れない姿勢でパソコン作業を行いましょう。ポイントは以下の通りです。

1 椅子を前に出して身体を机に近づける
2 キーボードのある位置に手を伸ばすのではなく、肘が肩の下にくる位置にキーボードを置く
3 ディスプレイの上端を目線の高さ程度にし、作業時の目線がやや下向きになるようにする

身体のためにはデスクトップ型が理想です。ノートパソコンを使っている方も多いと思いますが、ノートはどうしてものぞき込む姿勢になり、猫背になりやすいという欠点があります。難しい場合は外付けのキーボードを用意してつなぎ、ノートパソコンの前に置いて作業しましょう。ノートパソコンは10センチ程度の高さの台や箱に乗せ、目線がやや下向きになるよう位置を調整してください。

首への負担が少ない枕を選ぶ

枕でストレートネックや頸椎症が治るわけではありませんが、枕によって症状を軽くすることは可能です。以下のようなポイントをふまえてよりよい枕を選びましょう。

症状の出にくい姿勢がキープできる

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起きている時に楽な首や頭の位置が維持できる枕を選びましょう。ストレートネックの人は高め、首を曲げると症状が出る人は低めがおすすめ。

横向きの時首が下がる枕はNG

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横向きになった際、枕が低すぎると首が下がってしまい、頸椎に無理がかかってしまいます。

後頭部が下がる枕はNG

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首のあたりが高く後頭部が下がるタイプの枕は、首が反って頸椎に負担がかかってしまうため、実はストレートネックや頸椎症に向きません。

ちょっとした意識で予防できる!

いかがでしたか?このように、ストレートネックは皆さん自身で改善、予防する意識が大切な事がおわかり頂けたでしょうか。なるべく身体に負担がかからないようにしながら、上手にパソコンやスマホと付き合っていきましょう。

参考文献

竹谷内康修『自分で治す!頸椎症』(洋泉社)

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竹谷内康修(たけやち・やすのぶ)先生

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整形外科医、カイロプラクター。東京慈恵会医科大学卒業後、福島県立医科大学整形外科へ入局。その後米国のナショナル健康科学大学でカイロプラクティックを学ぶ。東京・日本橋に開院した竹谷内医院はカイロプラクティックを主体とした手技療法専門のクリニックで、肩こり、首の痛み、頭痛、腰痛、関節痛などの治療に取り組んでいる。

著者プロフィール

■黒田創(くろだ・そう)
フリーライター。2005年から雑誌『ターザン』に執筆。ほか野球系メディアや健康系ムックの執筆などにも携わる。フルマラソン完走5回。ベストタイムは4時間20分。

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