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2019.01.12

【1月はサバ缶で時短】レンチンで完成!サバとほうれん草のカレー【身体が変わる10分レシピ#71】

KenCoM公式:料理研究家・りんひろこ

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前回に引き続き、今回も『サバ缶』を使用した時短レシピをご紹介します。

サバ缶とほうれん草を耐熱容器に入れて、刻んだカレールーとケチャップを加えてレンチンするだけのカレーです。お手軽にもかかわらず、サバ缶の汁のうまみとほうれん草の甘みが溶け込んだ美味しいカレーになりますよ。

【材料】(2人分)

サバ水煮缶 1缶
ほうれん草 3~4株
玉ねぎ 1/4個

カレールー 1かけ
ケチャップ 大さじ2
にんにく(すりおろし) 小さじ1
こしょう 少々

ごはん 茶碗2杯分

【作り方】

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1:ほうれん草は3cm程度に切り、玉ねぎはスライスする。カレールーも粗く刻んでおく。

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2:耐熱容器にほうれん草、サバの水煮(汁ごと)、玉ねぎの順に入れてから、刻んだカレールー、ケチャップ、にんにくを乗せる。ふんわりとラップをし、600wの電子レンジで6分加熱する。

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3:やけどに注意してカレーを取り出し、スプーンなどでよくかき混ぜる。ごはんとともに器に盛り付け、お好みでこしょうをかけていただく。

身体にうれしい豆知識

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サバ缶は、汁ごと使えばうまみが強くなるだけでなく、血液・血管の健康維持に役立つ必須脂肪酸・EPAなどの栄養素も余さず摂れるので、汁ごと使うことをおすすめします。また、ビタミンA、C、Eが同時に摂取でき免疫力を高めてくれるほうれん草は、風邪の流行るこの時期に意識的に摂りたい野菜。冬が旬で夏に比べて甘みが感じられるため、カレーとの相性も抜群です。

忙しくて時間がないけれど栄養たっぷりのご飯が食べたいときは、ぜひこのレシピを思い出してくださいね!

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著者プロフィール

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■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

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