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2019.01.05

【1月はサバ缶で時短】サバとブロッコリーの即席ペペロンチーノ【身体が変わる10分レシピ#70】

KenCoM公式:料理研究家・りんひろこ

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2018年の食トレンド大賞を受賞し、再び脚光を浴びている『サバ缶』(サバの缶詰)。
栄養価が高い上に利便性もいい、まさに忙しい現代人の強い味方と言える食材ではないでしょうか。
そんなサバ缶を使った簡単パスタを紹介します。

今回は、オイル系パスタの一番シンプルな食べ方、オリーブオイルとニンニク、唐辛子で作るペペロンチーノです。
オイルとパスタの茹で汁をうまく乳化させることで美味しくなります。
乳化はオイルと水分のバランスが重要ですが、サバ缶はそのバランスが良いため比較的簡単かつ上手にできるのがうれしいところ。

ちょうどお正月のおせち料理やお餅に飽きてくる頃なので、家族も喜ぶこと間違いなしです!

【材料】(2人分)

サバ缶※水煮・味噌煮でもOK 1缶(200g)
ブロッコリー 1/2個
玉ねぎ 1/2個
にんにく 1片

オリーブオイル 大さじ1
唐辛子(輪切り) ひとつまみ

パスタ 2人分

塩 ひとつかみ(パスタ茹で用)
塩 少々(小さじ1/2くらい)
こしょう

【作り方】

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1:ブロッコリーは小房に分けて1房を3等分くらいのスライスにする。にんにく、玉ねぎはスライスにする。

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2:コンロに、パスタを茹でる用の水を張った鍋とフライパンを置く(フライパンが2個あれば、パスタもフライパンで茹でる。少なめの水でOKなので、沸騰しやすく時短に)。パスタ用の鍋の方は強火にかける。

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3:フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくと唐辛子を入れて中火で20秒ほど熱する。

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4:香りがたってきたらブロッコリーと玉ねぎを入れて、中~弱火の間くらいにして3~4分かけてゆっくり火を入れる(こうすることで野菜の甘みが引き出される)。

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5:沸騰したお湯に塩ひとつかみを入れ、パスタを茹でる。ざるを用意しておき、茹で時間より1分少なく茹でてざるにあげておく(茹で汁はあとで使うので捨てない)。

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6:3のフライパンにサバ缶(汁ごと)とパスタの茹で汁をお玉2杯程度入れる。汁が乳化して乳白色になりとろみがつくまでよく混ぜ、塩・こしょうを加えて味を調える。

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7:茹であがっているパスタを加えて全体にからむように炒めたら、火を止めて器に盛りつける。

身体にうれしい豆知識

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サバには、良質なタンパク質のほか、体内で生成されないDHAやEPAなどの必須脂肪酸が豊富。特にEPAは、中性脂肪値を下げたり、血液をサラサラにし血栓を防いでくれる効果があると言われています。
サバ缶はサバを加熱してから缶詰にしているのではなく、生のまま缶詰に入れた後に圧力釜で調理・殺菌しています。サバのうまみや栄養素が流れず缶詰に詰まった状態のため、汁を捨ててしまうのではなく、汁ごと使うのが栄養を逃さないコツです。
さらにサバ缶なら骨まで食べられるので、カルシウムも同時に摂取できますよ。

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著書プロフィール

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■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

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