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2019.01.01

たるんだ振袖にサヨナラ!二の腕3ステップ【筋トレいろは#7】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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筋トレの順番として、小さい筋肉は大きな筋肉群を鍛えた後に行うのが一般的です。二の腕のトレーニングなら、プッシュアップやリバーススノーエンジェルなど、胸や背中のトレーニングの後に行いましょう。今回もレベルに合わせて3ステップの種目を用意しました!
自宅で基礎から効果的にできる筋トレを紹介するこの連載、7つ目の鍛える部位は「二の腕」です。

二の腕に脂肪はつきやすい!?

二の腕には「上腕三頭筋」という筋肉があります。この筋肉は、意識しない限り日常で動かす機会は少なく、さらに猫背姿勢でいると、一層使われません。そのため、脂肪もたまりやすく、セルライト化しやすい部位のひとつと言われています。
「バイバイ」と腕を振るときに振袖のようにゆれる二の腕をお持ちの皆さん、胸や背中のトレーニングと組み合わせてLet’s try!!

レベル1:キックバック

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①頭から膝までが一直線になるように膝立ちになる。

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②頭から骨盤までの一直線を保ちながら、お尻を後方に引いて、股関節を折り曲げる。背中に力を入れ、肩甲骨を寄せながら肘を天井方向に引く。握りこぶしを作る。

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③肩と肘の位置が動かないように固定したまま、二の腕を絞るイメージで肘を伸ばしていく。

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④二の腕の力を抜かないように意識しながら、肩と肘を固定したまま肘を支点に曲げる。③と④を20回ほど繰り返す。2~3セットが目安。

【ポイント】

二の腕の筋肉は小指と連動して使われます。小指をしっかり握るようにしましょう。全体を通して、動くのは肘より下だけです。その他の部位には、姿勢をキープするための力を入れ続けましょう。

肘を伸ばすとき、手のひらが上になるように捻りながら伸ばすと、より効果的です。

レベル2:ナロープッシュアップ

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①手の幅を肩幅よりやや狭めに置き、頭から骨盤までがまっすぐになるように四つん這いになる。両膝は閉じ、腹筋に力を入れる。

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②脇をしっかりと締めたまま、左右の手の間に胸を床に近づくように肘を折り曲げていく。

③脇を締めたまま床を押し①の状態に戻る。②と③を10~15回ほど繰り返す。2~3セット行う。

【ポイント】

脇はしっかりと締めて行うことで、二の腕が使われます。

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もし手のひらをまっすぐ向けた状態だと手首が痛くなる場合は、指先が内側に来るように手をつくと良いです。

レベル3:リバースプッシュアップ

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①床に背筋を伸ばして座る。手は後方に肩幅よりやや広めに置き、足は肩幅に広げる。

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②腹筋に力を入れ、肘を伸ばして床を押しながら尻を持ち上げる。

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③顔を前に向け、脇を軽く締めたまま肘を曲げて全身を下に降ろしていく。可能であれば、肘の角度が90度になる辺りまで降ろす。

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④床を押すようにして肘を伸ばし、体全体を持ち上げる。③と④を8~10回繰り返す。2~3セットが目安。

【ポイント】

肩がすくんでしまうと、肩甲骨周りの筋肉へと負荷が逃げてしまうので、動作中に肩がすくまないように意識しましょう。

日ごろから二の腕を引き締めるには2本の指を意識!?

皆さんいかがでしたか? 日ごろ使いづらい二の腕の筋トレは、なかなかきつかったのではないでしょうか?
このように筋トレを行うのと同時に、皆さんに日常生活で心がけていただきたいことがあります。それは、何かを持つときに小指と薬指を握りこむことです。
薬指と小指をぎゅっと握ってみてください。二の腕に力が入りませんか?
実は、それら2つの指の筋肉は二の腕の筋肉と連動して使われます。ですから鞄、傘、グラスやマイクを持つときなどに意識してこの2本の指を握ることで、二の腕に刺激を与えやすくなるのです。筋トレ+日ごろの心がけで引き締まった二の腕を手に入れましょう!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる!女子の筋トレ&筋肉ご飯」。

(取材・文/河村玲子 写真/石原敦志)

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