超基本！立ち姿勢の土台を鍛える足トレ3ステップ【筋トレいろは#6】

縁の下の力持ちともいえる足裏、足首、ふくらはぎ等の使い方を意識したことがありますか？
人間の基本動作は「立つ・座る・歩く」の3つです。この中で「立つ・歩く」の時に地面と設置しているのは足の裏だけ。足の裏やその周辺部位が適切に使えないと、上に位置する膝や腰に負担がかかることは容易に想像できるでしょう。
自宅で基礎から効果的にできる筋トレを紹介するこの連載、5つ目の鍛える部位は「足の裏とそれに付随する筋肉群」です。
今回紹介する3つのエクササイズは組み合わせると効果的です。そのため、レベル別ではなくステップ1～3まで通して行いましょう！

「足は人間工学上、最大の傑作であり、そしてまた最高の芸術作品である。｣
万能の天才とも言われているイタリアの偉人「レオナルド・ダ・ヴィンチ」は足についてこのような名言を残しています。
私たちは立ったり歩いたりするとき、体の表面積でいうとたった2％しかない足裏で体を支えているのです。足の裏は3つのアーチがあり、その構造が保たれることで衝撃を緩和したり、推進力を発揮したりしています。そして足裏に続く足首は足裏の不具合をカバーし、姿勢の維持をしています。
そこで今回は、そんな重要なパーツである「足裏と周辺の筋肉」を適切に使うためのエクササイズにlet’s try！！

①長座で座り、手を後ろについて身体を支える。坐骨の先端が床に当たるようにする。

②指をパーに開きながら、かかとを押し出すようにして足首を折り曲げる。

③指を除いた足裏の中心を包み込むように足裏を巻き込む。つま先が遠くを通るように意識し、足首を伸ばしていく。

足首は中心部分から折り曲げ、小指側や親指側に傾かないようにしましょう。

①くるぶし、膝の中央、腰骨、肩、耳が一直線になるようにまっすぐ立つ。

②極力①の姿勢を崩さないように体幹を締めたまま、背伸びをする。足裏とふくらはぎを収縮させ、足指で床をつかむ意識を持つ。

背伸びをするとき、小指側に体重が乗ったり前のめりになったりしないようにしましょう。身体は上方へと持ち上がるイメージです。

①足を股関節幅に開き、まっすぐ立つ。

②腰が左右にぶれないようにしながら、片足ずつ交互につま先を最大限持ち上げる。脛の筋肉が縮み、ふくらはぎが伸びる感覚があるとよい。

今回紹介した3種目のトレーニングは、歩く際に無意識のうちに使っている（べき）筋肉を意識して使うトレーニングでした。
歩くときも上半身はまっすぐの姿勢を維持してつま先を持ち上げ、踵から前足を着地⇒小指の付け根⇒親指の付け根と足裏を通り、足首を伸ばして前へと進むことを意識しましょう。この動作パターンを意識して歩くと、姿勢が整いやすく、身体に負担のないウォーキングになりますよ！

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ご飯」。

（取材・文／河村玲子　写真／石原敦志）