ベルトの上のポニョ撃退！脇腹引き締め3ステップ【筋トレいろは#5】

パンツやスカートの横にポニョっと乗っかる脇腹肉。私が受け持つ男性クライアントのお悩みNo.1といっても過言ではないかもしれません。
今回ご紹介するトレーニングも、レベルに合わせて行えるように3ステップの種目を用意しました！
自宅で基礎から効果的にできる筋トレを紹介するこの連載、4つ目の鍛える部位は「脇腹（腹斜筋)」です。

多くのクライアントを見ても、トレーナー仲間と話していても、使っていない筋肉の周辺に脂肪がたまりやすい傾向があるようです。一方で「部分痩せ」は理論的にはできないと言われているのですが、ウエストを捻ったり腹筋を斜めに収縮させたりと、日常生活では使う機会の少ない筋肉を動かせば、その周辺の脂肪が燃えやすくなります。それが、脇腹のポニョ撃退のポイントです。
脇腹の筋肉を活性化させ、スリムな脇腹を目指してlet’s try！！

①床に頭から骨盤まで一直線になるようにして、膝を曲げて座る。両腕は身体の前に軽く伸ばし、輪を作っておく。

②下腹部に力を入れながら、骨盤を巻き込むようにしてウエストを捻りながら腰を丸めていく。右に捻る場合は右の下腹部～脇腹に力が入る。左なら左下腹部〜脇腹。

③丸めたルートをなぞるように元の姿勢まで戻していく。その際に丸めた側と反対の腹筋を使うよう意識する。

④元の姿勢に戻ったら反対も同様に行う。左右10回を目安に2～3セット行う。

膝は伸ばした方が簡単で、折り曲げるほど強度が上がります。
床に座って骨盤が立たない場合は、椅子などの安定した台に浅めに腰かけて行うと良いでしょう。

①床に仰向けになり、膝を立てて下腹部に力を入れ、腰の隙間をなくす。両腕は開いて床につける。

②腰の隙間ができないように注意しつつ片足ずつ床から離す。上げた両脚をくっつける。

③腰の隙間をなくしたままゆっくりとウエストを捻り、足を床に近づけていく。その際、倒している方と反対側の肩が床から離れないところまでで止めて②の状態に戻す。

④反対側へも同様にウエストを捻りながら脚を床に近づけて戻す。左右10回を目安に2～3セット行う。

腹筋の力が抜けて腰に隙間ができると、腰を痛める可能性があります。腹筋の力をしっかりと意識して行いましょう。
ウエストは無理に捻らなくても構いません。腹筋でコントロールできる範囲内で捻りましょう。

①床に仰向けになる。

②右膝を立て、左脚を右膝にかける。

③かけた左脚と逆の右手を耳の後ろに添え、ウエストを捻じりながら斜めに腹筋を縮める。縮めている時には息を吐くこと。

④力を抜かないまま②の状態に戻る。③と④を10回ほど繰り返し、2～3セット行う。

勢いを使って高く起き上がるよりも、お腹を常に固くキープしたままコントロールして行う方が効果的ですよ。

3種目のレベル別筋トレ、いかがでしたか？
もしかしたらウエストを上手に捻れず、腰が痛くなってしまった方もいるかもしれません。
その時は無理をしてトレーニングを続けないように！

また、トレーニング以外に普段からウエストを捻じる動きをとり入れると、もっとやり易く、さらにはウエスト周辺の代謝も上がります。
例えば、回転椅子を普通の椅子に変えるだけでも、その機会は格段に多くなりますよ！
日常生活からできることを見つけて身体を変えていきましょう！

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ご飯」。

（取材・文／河村玲子　写真／石原敦志）