凹腹はこう作る！腹筋の前側を鍛える3ステップ【筋トレいろは#4】

筋トレは適切な負荷を選択して、少しずつその負荷を増していくことが効果を引き出す秘訣です。今回もレベルに合わせて行える3ステップの種目を用意しました！
自宅で基礎から効果的にできる筋トレを紹介するこの連載、3つ目に鍛える部位は「腹筋の前側」です。

お腹がぽっこりと出てしまう原因は3つあります。
(1)皮下脂肪が多い
(2)内臓脂肪が多い
(3)腹横筋という、お腹をコルセットのように締め付ける筋肉が弱い

筋トレはこの3つ全てにアプローチできますが、直接的な効果があるのは(3)に対してです。
腹筋を行うときには、お腹を締め付けるように息を吐き（ドローインについては下記リンクよりご覧ください）、薄いお腹を作りながらトレーニングするのが効果を出す秘訣です。
先ずは凹腹×うっすら縦線目指してlet’s try！！

①膝を軽く曲げ、坐骨が床に当たるようにして座る。できる限り頭から骨盤が一直線になるようにする。

②下腹部を上から押さえつけているような意識で力を入れ、骨盤側からキャタピラのように腰を丸め、腹筋を縮めていく。

③腹部の力を入れたまま、足が床から離れずに下ろせるところまで下ろす（可能なら肩甲骨まで）。下りきったら今度は上腹部側から腹筋を縮めて①の状態まで戻る。

床で①の姿勢をとるのが難しい場合は、背もたれのないステップ台などを使い、少し高さのある場所で行うとやりやすいです。

腰を丸めずに倒れてしまうと、腰を痛める可能性があります。恥骨を天上に向けつつ腰を丸めて行いましょう。事前に腰のストレッチを取り入れるのもよいでしょう。

①床に膝を曲げて座り、下腹部に力を入れながらロールダウンの要領で腰を丸める。

②体の後方に手をつき、片足ずつ脚を持ち上げて膝より先を床と平行にする。

③下腹部に力を入れながら、へそを床に押し付けるようにして膝を胸に寄せる。

④膝が遠くを通るように意識しながら、腹筋の力を抜かずに膝を下ろす。③と④を10回ほど繰り返す。

膝を胸に寄せる時には、直線的に寄せると股関節の運動になってしまいます。膝が円を描くイメージで寄せることを意識しましょう。骨盤の当たる位置が、坐骨から仙骨へと移動します。
膝を胸に寄せる際は息を吐いてお腹を薄くしましょう。

①床に仰向けになり膝を折り曲げる。手は耳の後ろに添える。

②息を吐きながら、肩甲骨を浮かせるようにして上背部から丸まる。上からへそを覗き込むイメージで腹筋を収縮させる。

③力を抜かずに、①の状態に戻す。②と③を10回ほどゆっくり繰り返す。

首や肩に力が入ってしまうと、腹筋が縮まらなくなります。あごと鎖骨の間は、握りこぶしひとつ分程度の隙間を作りながら、できる範囲でゆっくり繰り返しましょう。

腹筋は体幹の中でも特にトレーニングの効果を左右する重要な筋肉。鍛えるとダイエット効果が高まります。
また、腹を凹ませるには腹筋を鍛えるとともに、食事のコントロールや有酸素運動を組み合わせて体脂肪を減らすことが必要です。特に21時を過ぎての遅い時間の飲食は「内臓脂肪」をぐんぐんと育ててしまいます。
食事量を変えなくても、早めに食べたり2回に分ける「分食」をするだけで、内臓脂肪が減ることが多くあります。筋トレはもちろん食事にも意識を向けてみましょうね！

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ご飯」。

（取材・文／河村玲子　写真／石原敦志）