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2018.11.27

美しい身体を目指す基本!体幹3ステップ【筋トレいろは#3】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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筋トレで全身を美しく引き締めるには、特定の気になる部位のみではなく全身をバランスよく鍛えていくのがポイントです。今回も、レベルに合わせて行えるよう3ステップの種目を用意しました!
自宅で基礎から効果的にできる筋トレを紹介するこの連載、2つ目の鍛える部位は「体幹」です。

体幹を鍛えて、日常生活でも代謝アップ!

「体幹」というと、どこの筋肉なのかイメージしづらいかもしれません。さまざまな定義がありますが、ここでは「腹腔(ふくくう)」と呼ばれる、お腹の内臓が詰まった部分を安定させる筋肉とします。
「腹腔」は上に「横隔膜(おうかくまく)」、背側には背骨に繋がる「多裂筋(たれつきん)」、ウエストを囲うコルセットのような「腹横筋」、下から内臓を支える「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」の大きく4つの筋肉で囲われています。これらがしっかりとしていると、身体の中心がしっかりと安定して姿勢がよくなります。さらに日常生活で動員される筋肉が増えるので身体も引き締まりやすくなります。
意識しづらい部分ですが、段階的に引き締めていきましょう。燃焼系ボディーを目指してlet’s try!!

レベル1:バードドッグ

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①肩の下に手、腰の下に膝が来るように四つん這いになる。腹筋に力を入れ、肩甲骨をお尻の方向へ引き下げるよう意識する。頭から骨盤まで一直線になるようにする。

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②①の姿勢(体幹)をキープしたまま、対角線上にある手脚(右手なら左脚、左手なら右脚)を伸ばす。目線は伸ばした手先を見るようにする。

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③お腹を天井方向に押さえ込むような意識を持って腹筋に力を入れ、肘と膝が近づくように腰を丸めていく。②と③を左右10回ずつ繰り返す。2セット~3セットが目安。

【ポイント】

③から②に体勢を戻していくとき、腹筋の力が抜けて腰を反ってしまわないように注意しましょう。
また、③のときに股関節ばかり動かないよう、しっかりと腰から丸めていきましょう。

レベル2:初級プランク

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①安定した台の上に前腕を乗せる。両手を合わせて握り、肘と手で三角形を作る。

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②肩甲骨の端の筋肉を使って台を押さえながら、腹筋に力を入れて両膝を床から持ち上げる。お尻を締め、かかとから頭までが一直線になるようにして30秒ほどキープする。3セットほど繰り返す。

【ポイント】

腹筋とお尻にしっかりと力を入れ、腰を反ったり、お尻を上げたりしないように注意しましょう。

レベル3:中上級プランク

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①うつぶせの状態から肩の下に肘が来るように前腕を置く。両手は合わせて握り、肘と手で三角形を作る。両足は腰幅に開いて膝を床に置く。

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②肩甲骨の端の筋肉を使って床を押さえながら、腹筋に力を入れて両膝を床から持ち上げる。お尻を締めて踵から頭までが一直線になるようにして30秒ほどキープする。3セットほど繰り返す。

【ポイント】

肩甲骨の端の筋肉を使って床を押す際、脇をキュッと締めることで肩がすくまないように意識しましょう。

体幹を鍛えると嬉しい効果がてんこ盛り!

今回紹介したトレーニングで鍛えられるのは、身体の深層にある「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉群です。
インナーマッスルが強化されれば、今後紹介予定の「アウターマッスル(身体の表層にある筋肉)」を鍛えるトレーニングの効果をより引き出すことが可能です。
それだけでなく、腰痛や肩こりなどの身体の不調を予防したり、姿勢がよくなることでスーツ姿が魅力的になるなど、うれしい効果がたくさん!

トレーニング中は「腹腔」周りの筋肉に意識を向け、丁寧に行ってくださいね!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる!女子の筋トレ&筋肉ご飯」。

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