栄養がぎっしり！鮭と豆腐とたまねぎの重ねチーズ蒸し【身体が変わる10分レシピ#62】

今週は「美味しくてダイエットもできちゃう料理」をご紹介します。
一年中楽しめる鮭ですが、“秋鮭”という言葉があるように、脂が乗っている今が旬。
低カロリーの豆腐とコクのあるチーズをプラスして、鮭をより美味しくいただきましょう。

鮭には、赤い色素成分であるアスタキサンチンという、強い抗酸化作用をもつ成分が含まれています。老化の原因とも言われる活性酸素の働きを弱めてくれたり、疲労回復効果も期待できます。また、ビタミン類も多く含まれており、糖質や脂質の代謝を助け脂肪燃焼を促してくれる効果も。さらに魚全般に含まれる、体内でほとんど作ることのできないEPAやDHAという不飽和脂肪酸は、生活習慣病改善にも役立つ栄養素です。

鮭だけを食べても身体に良いですが、たまねぎ、豆腐、チーズなど様々な食材を組み合わせることで、より栄養価の高いメニューに仕上がりますよ。

鮭の切り身(生鮭)　2切れ
豆腐　1丁
玉ねぎ　1/2～1玉
塩　少々
ごま油　少々

ピザ用チーズ　2つかみ(60g程度)
パセリ（みじん切り・あれば）　少々
こしょう　少々
しょうゆ　適量

1：豆腐は縦半分に切ってから横半分にスライスする。玉ねぎは薄切りにし、鮭は半分に切る。鮭には塩を少々ふっておく。

2：フライパンにごま油を熱し、1の豆腐を並べて両面こんがりするまで焼く(崩れやすいのであまりさわらないようにじっくり焼く)。

3：豆腐が両面焼けたら片方に寄せて、空いたスペースに鮭を入れて両面色が変わるまで焼く。

4：玉ねぎ、ピザ用チーズの順に上にのせる。蓋をして、チーズが溶けて玉ねぎがしんなりするまで3～4分焼く。

5：チーズが溶けたら蓋を取り、あればみじん切りのパセリとこしょうを散らして、しょうゆを上から回しかける。フライパンのまま食卓に出しても良い。

今回使う”生鮭”は、旬の9～11月以外は手に入りにくいかもしれません。鮭を塩漬けにして保存性を持たせた塩鮭か海外産のサーモンなどは比較的手に入りやすく、もちろんそちらでも代用可能です。
塩鮭で作る場合は、最後にかけるしょうゆの量を少なめにするのをおすすめします。

ぜひ作ってみてくださいね。

■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。