ただするだけじゃダメ！筋トレの超入門【筋トレいろは】

ここ数年、ボディーメイクには筋トレも大事だという認識が定着してきているように感じます。皆さんの中でも筋トレをやってみたい！と思っている方が多いのではないでしょうか。
そこでこの連載では、超基礎から応用まで身につく自体重トレーニングを紹介していきます。今回はその超基礎編、トレーニングの効果についてです。
紹介してくれるのはメディアでも大人気のトレーナー、河村玲子さんです。

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ご飯」。

男性のみならず女性でも本格的に鍛える人が増え、最近は筋力トレーニングの話題が一般化してきました。まずは自宅で鍛えたい！という方も多いと思います。
筋トレはやり方やタイミングを最適にすることで、自宅でも十分な効果を得ることができます。
そこで今回は具体的なトレーニング方法の紹介前に、まずは筋トレの効果、それを引き出す方法などについてお話しします。

筋トレは、筋肉に日常生活よりも強い負荷をかけて刺激を与えるトレーニングのことを言います。筋トレの効果は、何も筋肉を成長させることだけではありません。
下表のような効果が期待されます。

ただ筋肉がつく以外にも、たくさんの健康効果があって驚いたのではないでしょうか。
自分のレベルや目的にあった方法を選び、継続することで、理想の身体に近づいていきましょう。

筋トレをはじめて、「ウエスト周りが引き締まった、脚に筋肉がついた」などの身体の変化が見えるまでの目安は1～2ヵ月ほどです。

筋トレの効果を引き出すには、フォームがなによりも大切です。従って、筋トレを始めてからフォームを習得するまでは、どこの筋肉を使っているのかをしっかりと意識しながら、ゆっくりとトレーニングをすることになります。この段階では神経の伝達や身体の使い方など機能面の向上が体内で起こってくるものの、見た目の変化はさほど期待できないことが多いです。

フォームが習得できたら今度は回数を増やしたり重りをもつことで負荷を徐々に高めていきます。
この段階にくると、身体が少しずつ変化していきます。後は継続して変化を楽しみましょう！

変化が見えるまで、少しもどかしさを感じるかも知れませんが、急に負荷を高めておかしな体の使い方をするのは、怪我や効果が出ない原因になります。見た目に変化がなくても、身体の中では変化が起きていると信じて進んでいきましょう！

ここからは筋トレを実際行う中で、効果的に行うための方法をお伝えします。
基本は以下の4つです。

それぞれ解説していきましょう！

1つの種目につき、8～10回を1セットとし、2～3セット行うことで、筋肉は効率的に成長します。次回以降で紹介する自分の体重をいかしたトレーニングでは、10回では楽に感じることもあると思います。その場合は、1セットに行う回数を増やしたり、力が入ったところで5秒ほど停止してから戻るなどの工夫をしましょう。

筋トレの中でも、ジムで行うような重りを持ったトレーニングの場合には、週に2～3回が目安になりますが、家でできるような自体重トレーニングの場合は、毎日やっても構いません。
まずは1日おきからスタートし、慣れてきたら部位を変えながら毎日でも行いましょう。

筋トレに慣れるまでは特に、ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせるのがお勧めです。一層消費エネルギーが増え、ダイエット効果が加速します。
数値が変わることで、続けるモチベーションにも繋がります。

いくら筋トレを頑張っていても、筋肉の材料になるタンパク質をとらなければ筋肉を増やすことはできません。特にダイエット中は、摂取カロリーを抑えるためにタンパク質の摂取量が減ったり、エネルギーとして使われてしまったりする分、意識してタンパク質をとりたいものです。
そこで活用してもらいたいのが、プロテインドリンクや皮無しの鶏肉、白身の魚などです。いずれも低脂質なのに高タンパク質なので、筋トレ後の栄養補給にぴったりですよ。

いかがでしたか？
読んでいるうちに、筋トレを始めるモチベーションが沸いてきたのではないでしょうか!?

私自身も数年前にお尻の筋トレをがんばっていた時期があったのですが、1ヵ月ほどでキュッと上に上がり始め、半年後には自分の理想の形になり、今ではトレーニングを少々サボっても上向きのお尻を維持できています。
きちんと筋トレをすると身体の形や使い方は絶対に変化します！
皆さんにもぜひ体感してほしいです！

次からは、具体的にレベル別の筋トレを紹介していきますのでお楽しみに♪

(文／河村玲子　撮影／石原アツシ)