トレーナーが直伝！自宅で簡単＆手軽にできる筋トレグッズ【メンテナンス編】

健康的な生活習慣として、運動をルーティンにするにはどうすればいいのか。
日頃から運動するためにおうちで簡単にできるトレーニングを、管理栄養士×トレーナー、ボディーメイクのプロフェッショナルである河村玲子さんに教えてもらいました。
トレーニング前に行う身体のメンテナンスに大活躍の“ノットアウト”をご紹介します。

デスクワークやPC作業で肩や首が凝り固まってしまうと、体がだるくなるだけでなく、姿勢が悪化します。
その凝り固まった筋肉をほぐすのにおすすめなのがノットアウトです。
筋肉がほぐれると血行が良くなったり、関節の可動域が広がって、柔軟性が向上するという効果が期待できます。
運動前にノットアウトを使えば、運動の効果をぐんとアップさせることもできるので、日常のケア、運動前後のケアとして、有効に活用してみましょう！

膝を軽く曲げて座り、ノットアウトが背中の中央（腰の上辺り）にくるよう仰向けになります。
女性は、髪をまきこまないように注意してください。

お尻を軽く持ち上げて、頭のほうに向かってノットアウトを転がしたら、元の場所まで転がして戻します。
10回ほど繰り返します。

膝を曲げて座り、ノットアウトが肩甲骨の少し下辺りに来るように調節し、ゆっくり上体を倒します。
両手は耳の後ろで組みます。

お腹に力を入れたまま、背骨の上部を反らせていきます。
背中の丸くなってしまっている部分（背中の上部）を伸ばす運動なので、腰ではなく背中の中間～上部を伸ばすように意識しながら行います。
ノットアウトを頭側へとずらし、3、4箇所で行います。

人間工学に基づいたデザインで、絶妙なサイズで配置されたボールと溝が身体にフィットし、筋肉を気持ちよく刺激。
アスリート、モデルやダンサー、ヨガやピラティスのクラス、フィットネスクラブなど多くのシーンで採用されています。
ノットアウト ダブルラージ＆ソフトフォーム 20cm×10cm／約640g ￥6,200（税別）／ノットアウト（セルフボディケア・ジャパン）

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にて月に100時間を超えるセッションでトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍中。（株）SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。（株）HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ご飯」。

（撮影／石原敦志　取材・文／KenCoM編集部）