トレーナーが直伝！自宅で簡単＆手軽にできる！筋トレグッズ【筋力アップ編】

日常的なルーティンに運動を取り入れるのが、健康的な生活習慣の第一歩。
わかってはいるけど、なかなか時間がとれない！という方は、自宅で簡単にトレーニングできる方法があったら嬉しいですよね。
そこで、管理栄養士×トレーナー、ボディーメイクのプロフェッショナルでもある河村玲子さんにレクチャーして頂く、この特集。
プロのアスリートも愛用しているというセラバンドが登場です。

1つあれば全身運動も、部位別の筋トレもできるマルチトレーニングツールがセラバンドです。
まずは、全身を一度に鍛えられるバンザイスクワットから紹介します。

「とにかく短時間でできる限りの効果をだしたい！」という方はこれをやりましょう！
両足を肩幅に開き、セラバンドを踏みます。
つま先は正面かやや外側を向くようにします。
頭からくるぶしまで一直線になるように立ち、手はセラバンドを持って肩くらいの高さでキープします。

重い荷物を押し上げるイメージで腕を持ち上げながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
可能であれば、膝とお尻が同じ位置くらいまで腰を落としましょう。
つま先と膝の位置は同じ方向を向くこと、チューブを背中の力を使って押し上げるようにするのががポイントです。
太もも、お尻などの下半身の筋肉だけでなく、腹筋、背筋、腕まで同時に鍛えられるバンザイスクワットをぜひマスターしてみてください。

肩がすくんだり、下を向いたりすると体幹部分（胴体部分全般）が使えないので注意しましょう。

セラバンドを真ん中で折り畳み、股関節幅よりも少し狭くなるように結びます。
結び終わったらカットするか、余った部分を持って、トレーニングのときにセラバンドを踏まないように気をつけましょう。

両足にバンドを通し、膝の上に持ってきます。両足を肩幅に開き、つま先と膝が正面～やや外側を向くように立ちます。
お尻を後ろにつきだすようにして、しゃがみます。

足を一歩外へだし、お尻を使いながら横に一歩、カニ歩きをします。
足を一歩だしたら、つま先、膝、股関節がまっすぐになるように上体を移動させ、反対の脚を寄せます。
膝が前にですぎると、太ももの前の負担が多くなるので、お尻を引いて膝が前にでないように。
背中も丸まらないようにしましょう。

結んでループ状にしたり、ドアノブに引っかけて使ったり、エクササイズする部位や場所によってさまざまな使い方ができるエクササイズバンド。
ダイエット、筋トレやスポーツトレーニングにも最適です。
色によってバンドの強度が異なっていて、それによって負荷も変わるため、用途別に選ぶのがおすすめ。
セラバンドブリスターパック 各￥1,700〜2,200（税抜）／セラバンド（D＆M 03-3866-9191）

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にて月に100時間を超えるセッションでトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍中。（株）SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。（株）HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」を監修。共著に新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ご飯」。

（撮影／石原敦志　取材・文／KenCoM編集部）