メニュー

2018.10.12

どうして下がる?どうしたら上がる?代謝の秘密

KenCoM編集部

記事画像

若い頃に比べて、なんだか体重が落ちにくい。肌も荒れてきたし、体調も悪い。その原因は様々でしょうが、一因は代謝が落ちていることにあるかもしれません。
では、どんな時に代謝は下がってしまい、どうやって上げればいいのでしょうか?
その方法を見ていきましょう。

こんな習慣していない?代謝が落ちやすい生活

記事画像

まずは代謝が落ちやすい習慣とはどんなものなのでしょうか。その最も大きな原因は生活の乱れにあります。
次の表を見てみましょう。

記事画像

代謝が低下する最も大きな原因は加齢です。
代謝の大部分を占める基礎代謝は、10代をピークに年齢とともに低下していきます。主な原因としては、加齢による筋肉など除脂肪量の低下と言われています。
筋肉が減ることで活動量が少なくなると、活動代謝の低下にも繋がりますので、結果的に1日の消費エネルギー量も低下する可能性があるのです。

記事画像

さらに、生活習慣が乱れていると代謝は落ちる傾向にあります。生活が不規則だと、体内時計のリズムが崩れてしまい、身体が代謝をうまく行えない状態が続いてしまいます。

また、無理なカロリー制限ダイエットなどを行うと身体が飢餓状態と勘違いし、代謝を落としてエネルギーを溜めこもうとします。その結果、代謝が低下してしまうケースもあるのです。
食事で言えば、栄養の偏りもエネルギーを作り出す妨げになり得ます。

代謝を上げる簡単な方法

このように加齢や生活の乱れによって落ちやすい代謝ですが、以下の3つを心がけるだけで、ある程度上げることは可能です。
①生活習慣を見直す。
②筋肉量を増やす。
③生活での活動量を増やす。

一見すると、ありきたりな対策に見えると思いますが、それだけ基本的なことが大事となります。

①生活習慣を見直す

記事画像

最も基本となる対策がこちらです。
まずは睡眠をしっかりとる。食事を規則正しく決まった時間に摂取するようにし、その際にはタンパク質、糖質、脂質をバランスよく摂るようにしましょう。
具体的な摂り方については、下記の記事などを参考に組み立ててみるといいかもしれません。

②筋肉量を増やす

記事画像

基礎代謝で使われるエネルギー量で3番目に多いのが筋肉です。それ以外の上位はほぼ臓器になります。つまり、随意的に基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすのが効率的と言うことです。
ちなみに、身体の筋肉量を1kg増やした場合、単純計算で1日の消費エネルギー量は30kcal弱増えることになります。一見微々たる数字ですが、1年続けば10,950kcalも消費することになります。しかも、一度つけば常に消費してくれるわけですから、これだけお得な手段はありません。

ただ、もちろん簡単には筋肉を増やせません。ただし、一度ついた筋肉は、低負荷の筋力トレーニングで維持できると言われています。
今の筋肉量を維持するためにも、低負荷で軽い筋力トレーニングは行ないましょう。

③生活での活動量を増やす

記事画像

もう一つ、日常生活に取り入れたいのが、「活動代謝」のアップ。といっても難しいことはありません。
仕事なら、自分でコピーを取り、他のスタッフの席まで行って話すなど、とにかく座りっぱなしにならずにせかせかと動くだけです。
家事なら、汚れが目立ったらすぐ掃除したり、庭仕事や買い物など、とにかく出歩くように意識するだけでOK。
現状自分がどれだけ動けていないかや、どんなことをしたらいいかは下記の記事を参考にしてみるといいでしょう。

ちょっとした工夫からはじめよう

記事画像

加齢や生活の乱れとともに下がる代謝ですが、対策さえとれば十分上げられることがわかったのではないでしょうか。
3つ全てをすぐに始める必要はありません。
まずは自分のできる範囲で、始めてみることをお勧めしますよ。

参考文献

(取材・文/KenCoM編集部)

この記事に関連するキーワード