ダイエットに欠かせない「代謝」ってなんだ？基礎を解説

「私全然食べてないのに太るのよ。これって代謝が悪いせいかしら？」なんてセリフがダイエットの古典的な常套句ですが、そもそも「代謝」ってなにかご存知ですか？
よく使うわりにはよくわからない代謝について、ダイエットに挑む前に知っておきましょう！

まずは大きなお話から。人はとても小さな細胞が集まって成り立っています。その数なんと60兆個。それらの細胞は身体中にあるいろいろな臓器を形作り、それぞれの機能を持っています。
ですが、細胞も時間が経つとガタが出てきます。そこで新しい細胞へと毎日置き換わって、身体の機能や生命そのものを維持したり、身体を成長させたりしているのです。

この活動のことを「新陳代謝」と言い、その省略形が「代謝」なのです。

代謝とは、前述した生命を維持するために必要不可欠な一連の生化学反応やホルモン反応のことです。
この反応には2つの面があります。それが、「物質代謝」と「エネルギー代謝」です。
2つの代謝は相互に関係しあっており、不可分な関係にあります。

物質代謝とは、外から取り入れた物質への化学反応のことを指し、その反応は「同化」と「異化」に分けられます。
同化は、外から取り入れた食べ物や空気といった無機物や有機化合物を取り入れ、身体を構成する物質を合成します。

もう一方の異化は、食べ物の中のタンパク質、糖質、脂質といった栄養素や、体内の中性脂肪やグリコーゲンといった物質を分解する反応のこと。
この分解する働きによって、身体を動かすために必要不可欠なエネルギー源である「ATP(アデノシン三リン酸)」を作り出しています。

エネルギー代謝とは、食べ物から得た栄養素をエネルギー源に変えたり、それを変換して身体に溜め込んだり、逆に溜め込んだエネルギーを使用する反応のことを指します。
つまり、物質代謝をエネルギー面から捉えたものとも言えます。
人は体内外から得た化学的エネルギーを熱エネルギーや力学エネルギーなどに変換して、体温維持や運動といった生命活動を行なっているのです。

代謝には「物質代謝」と「エネルギー代謝」の2つの反応があることがわかりました。これらは不可分な存在ですが、一般的にダイエットでよく言われる「代謝」とは「エネルギー代謝」のことを指します。
エネルギー代謝には3つの種類があります。

ここからはそれぞれの代謝について、見ていきましょう。

基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギーのことです。
人は意識的に動いていない時でも自動的にエネルギー消費して、体温の維持や心臓などの臓器を動かしています。そういった身体を維持するために必要なエネルギーの合算が基礎代謝になります。その量は1日の全消費エネルギーの60%以上を占めるほど。

消費が激しいのは、内臓や筋肉。特に肝臓は全体の27%も消費していると言われています。また、基礎代謝は若い人の方が高く、年老いたりするとだんだんと下がってきます。

読んで字のごとく、活動した際に消費されるエネルギーのことです。
これは、運動している時はもちろん、勉強や仕事、家事などの活動も含まれます。普段から座っている人よりも立っている人の方が、立っている人よりも歩き続けている人の方が消費が激しいなど、その生活スタイルの違いで大きく変わってくる代謝でもあります。
活動量に比例するため、普段運動をしない人は、この代謝は低くなる傾向があります。

ご飯を食べている最中に身体がポカポカ温まってきて汗がたらり、という経験はありませんか。それが体感できる食事誘発性熱産生(DIT)です。
食べ物を食べた時には、タンパク質の約30％、糖質と脂質の約7%が熱に変わると言われています。つまり、その分エネルギーを消費しているのです。

DITが1日に消費するエネルギーは、全身で使用する分の約10％程度。食べ物を分解し、エネルギーに変える作業とはそれだけ大変ということ。
一般的には食事中から食後3〜4時間はエネルギーを作りつつ、消費する作業が行われることになります。

これら3つの消費エネルギーの内訳を見ていきましょう。
実は、もっとも消費量が多いのが「基礎代謝」で、1日の消費エネルギー量の約6割を占めています。
前述した通りDITは約1割を消費しますので、残りの3割弱が活動代謝ということになります。

代謝とは何か理解いただけましたか？
つまり、上記に挙げた3つのエネルギー代謝を高めていけば、消費するエネルギーが増え、ダイエットや身体づくりに役立つというわけです。
ではどうやって高めていけばいいのでしょうか。
その点は次回の記事で紹介していきましょう。

成美堂出版,2015年10月25日発行,「いちばんやさしい生理学」

（取材・文／KenCoM編集部）