メニュー

2018.10.12

1日分の食物繊維の半分が摂れる! 簡単和ごはんワンプレートランチ

KenCoM公式:管理栄養士・圓尾和紀

記事画像

秋は美味しいものが多く、食欲もわきやすい時期です。さらにこれから年末年始にかけては、外食やお酒の席も増えてきます。
ダイエットを考えている方にとっては、食事を意識してしっかりコントロールしていかないと、なかなか結果に結びつきづらい時期です。

体重を落とすときにまず押さえたいポイントの1つが、十分な量の食物繊維をとることです。
実は、多くの日本人にとって不足している栄養素なのですが、食物繊維が豊富な食材は、栄養素も豊富に含まれていることが多いのに、比較的カロリーが低いのが嬉しいところ。
これらの食材はカサもあるので、満足感が得られ、食べすぎを予防するという面でダイエット効果が期待できます。

そこで、一皿で1日に摂るべき食物繊維の約半分を摂取することができる、和ごはんのワンプレートランチをご紹介します。
どれも身近な食材を使って簡単に作れるものばかりですよ。
では、レシピをご紹介していきましょう。

ダイエットに最適なファイバープレート

記事画像

五分づきごはんのおにぎり

【材料】(2人分)
・五分づきごはん(玄米や雑穀米でも)200g
・とろろ昆布 適量
・ごま昆布 適量
・ごま 少々

【作り方】
1. ごはんは約50gずつを太鼓の形ににぎり、2つのおにぎりを作る。
2. 1つにはとろろ昆布を周りに巻き、ごまをちらす。もう1つは上にごま昆布をのせる。

POINT:五分づきごはんは、白米に比べて、腸を整える食物繊維、糖質を代謝するビタミンB1、代謝アップのミネラルが豊富。さらに、血糖値が上がりにくいので太りづらい。

出汁いらずの即席味噌汁

記事画像

【材料】(2人分)
・湯 200ml
・味噌 小さじ2
・鰹節 大さじ1
・乾燥わかめ 4g

【作り方】
1. マグカップに味噌と鰹節を入れ、上から湯を注いで味噌をとかす。乾燥わかめを加える。

POINT:温かい汁物で身体の中から温め、血流を良くする。消化も良くなる。味噌は、大豆のタンパク質、ミネラルが豊富。

海苔入り玉子焼き

【材料】(2人分)
・卵 3個
・おむすび用焼き海苔 6枚ほど
[A] 淡口醤油 小さじ1/2
[A] みりん 小さじ1/2
[A] 塩 ひとつまみ 
・油 大さじ1

【作り方】
1. ボウルに卵をとき、[A]を加えて混ぜる。
2. 玉子焼き用のフライパンに油を熱し、卵液を流し、上から海苔を乗せて巻いていく。これを3〜4回繰り返す。

記事画像

POINT:海苔は、ダイエット中でもしっかりたんぱく質を摂れる上、栄養素もたっぷり。

ごぼうと大根のごま豆乳あえ

【材料】(2人分)
・ごぼう 40g
・大根  40g
・水戻しひじき 20g
・塩 少々
[A] ねりごま 小さじ2
[A] 豆乳 小さじ1
[A] 醤油 小さじ1
[A] はちみつ 小さじ1
[A] オリーブオイル 少々

【作り方】
1. ごぼうはささがきにして水にさらし、サッと茹でて水気を切る。
大根はピーラーで薄くむき、塩少々を振って5分ほど置き、でてきた水気を切る。ひじきはサッと洗ってぬるま湯に20分つけて戻し、熱湯をかけて水気を切る。
2. ボウルに[A]を合わせ、1とあえる。

POINT:野菜は食物繊維たっぷり。ごまや豆乳でミネラルも補給。

かぶの梅肉あえ

【材料】(2人分)
・かぶ(葉つき) 1/2個
・梅干し 1/2個
・塩 少々
・醤油、みりん 少々

【作り方】
1. かぶは実と葉にわけ、実は2〜3mmの薄切りにし、塩を振ってしばらく置いて出てきた水気を絞る。葉は2cmの長さに切り、熱湯をサッと回しかけて水気を切る。
2. 梅干しは種を除いて包丁でたたく。醤油とみりんを加え、1とあえる。

POINT:かぶは葉ごと使う。葉には実よりも格段に多くのミネラルが含まれている。

デザートの柿

【材料】(2人分)
・柿 1個

【作り方】
1. 柿は皮を向いてへたと芯を落とし、6等分に切る。

POINT:肌の調子や免疫力に関わるビタミンCがたっぷり。

ダイエットのカギは食物繊維と糖質

現代の日本人には食物繊維が足りていない

食物繊維は多くの日本人が不足している栄養素です。国の基準では、18〜69歳の男性で一日20g、女性で18gを摂ることが目標として定められています。
しかし、実際は男女ともに摂取量が14g台程度と、理想よりも不足しているというデータがでています。

食物繊維は健康を保つ上ではもちろんのこと、ダイエットをする上でもさまざまなメリットがあります。たとえば、満腹感を与えて食べ過ぎを防いだり、糖質の吸収を緩やかにして脂肪をつきづらくしたり、腸内環境を整えて太りづらい体質を作ったり、などです。

日常の中で食物繊維を手軽に補うコツ

そこで活用したいのが、今回レシピの中でもいくつか使った海藻です。海藻には食物繊維が多く含まれています。
乾物のひじきや昆布、乾燥わかめなどを活用したり、とろろ昆布や焼き海苔を常備しておくと手軽に使えます。

また、これからの時期、特にたくさん食べてほしいのがごぼうです。食物繊維には水溶性と不溶性の二種類があり、これをバランスよくとることが大事ですが、ごぼうはこの水溶性と不溶性の食物繊維を両方を豊富に、かつバランスよく含む貴重な食べ物です。きんぴらにしたり味噌汁に入れたり、炊き込みご飯に使っても独特の風味が加わって美味しいです。

糖質は賢く摂るのが正解

最近では糖質がダイエットの目の敵にされていますが、むやみに糖質を制限すれば良いというものではなく、質を考えて摂ることのほうが大事です。
まずは、普段食べるお米を白米から分づき米に変えてみましょう。分づき米は玄米を少し精米したもので、白米と同じように炊けて美味しく、食物繊維を含め、栄養価は白米より豊富というメリットがあります。

気をつけたいのがお菓子や飲み物に含まれる、砂糖をはじめとする単純な糖質です。
お米やイモまで制限すると、同時に食物繊維も摂れなくなってしまうので、糖質は種類を考えて摂るようにしていきましょう。

▼参考

著者プロフィール

記事画像

■圓尾和紀(まるお かずき)
“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。日本の伝統食の良さを現代の生活に活かす「和ごはん」の考え方を伝えている。『一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方』がワニブックスより発売中。

この記事に関連するキーワード