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2018.09.28

飲んでもやせる!「飲み会の食事」5つのコツ|「焼肉」「締めのごはん」もOKな食べ方とは?

東洋経済オンライン

ちょっとした工夫で、飲み会でもおいしく食べてやせられるコツがあるんです(写真:7grwb / PIXTA)

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ちょっとした工夫で、飲み会でもおいしく食べてやせられるコツがあるんです(写真:7grwb / PIXTA)

これまで男女2000人以上にダイエット指導をし、落とした脂肪の合計は10トン以上にのぼるダイエット・アドバイザーの岸村康代氏。「健康的なダイエット」を追求し、テレビ番組「林先生が驚く初耳学!」でもおなじみの岸村氏が、「岸村式ダイエット」の全ノウハウを1冊にまとめた新刊『落とした脂肪は合計10トン! 伝説のダイエット・アドバイザーが教える最強のやせ方』を上梓した。その岸村氏に、「太らない飲み会での食べ方」を解説してもらう。

「飲み会の悪循環」に入るのをやめよう!

「ダイエットしていたのに、飲み会の翌日、いっきに体重が2キロも増えてしまった……」こんな経験をした人は少なくないと思います。


『落とした脂肪は合計10トン!伝説のダイエット・アドバイザーが教える最強のやせ方』(書影をクリックすると、アマゾンのサイトにジャンプします)

じつは、数日で体重が増えるのは、塩分と水分が体に溜まる「むくみ」が主な原因ですが、そのまま暴飲暴食を重ねるうちに、容易には落とせない体脂肪が蓄積してしまうのです。

1キロやせるのは結構大変なことなのに、太るのはあっという間ですよね。こうなると、ヤケになって「もうダイエットなんか、やめちゃおう!」と暴飲暴食、そしてリバウンド……と悪循環に陥ってしまいがちです。かつての私もそうでした。

また、「ダイエット中は飲み会に行くのは我慢しよう」と思っていると、「我慢」がストレスになってしまって結局、爆発してドカ食い……なんてことになってしまうかもしれません。

「飲み会で行くお店のメニューはカロリーが高いものが多いから」と思われがちですが、「食べ方」を工夫すれば、ダイエット中でも飲み会でしっかり食べることができるのです。

自らの経験や10年以上前から行っている栄養指導を通して、ちょっとした工夫をすることで「我慢しなくてもできるダイエット法」にたどり着きました。「飲み会も楽しみながら、健康的にやせる」ダイエット、それが「岸村式ダイエット」です。

ここでは「岸村式ダイエット」の中から、飲んでもやせる「飲み会の食事」5つのコツを紹介したいと思います。

まず、1つ目のやせる「飲み会の食事」のコツは、「お酢を使った料理」を1品オーダーすることです。

揚げ物にひとかけのお酢でもOK

【1】「お酢を使った料理」を1品オーダー

居酒屋は、脂質たっぷりの揚げ物や糖質たっぷりの焼きそばなど、誘惑がいっぱいの危険な場所です。しかし、おつまみの種類が豊富なので、選び方によっては「居酒屋=ダイエットしやすい場所」ともいえます。

食べ物をオーダーするときは、ぜひ「酢の物」を1品オーダーしてください。お酢は、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのでおすすめです。

めかぶ酢やもずく酢などは、お酢のほかに食物繊維も豊富です。また、米酢、りんご酢などのほか、ワインビネガーや黒酢など、和洋中それぞれに合ったお酢があるので、比較的お酢を使ったメニューは探せると思います。

もし、酢の物がなかったら、餃子、唐揚げなどに、お酢をサッとひとかけしてみましょう。体脂肪の蓄積を防ぐ効果もあるほか、お酢で口の中の油っぽさを緩和してくれたりするので一石二鳥です。お酢がない場合は、レモンでもOKです。

【2】居酒屋は「地味系おつまみ」ならOK

居酒屋の人気メニューは、どうしても脂質や糖質がたっぷりなものになりがちなので、こんなときは「地味系のおつまみ」を選んでみましょう。

脂質と糖質を代謝してくれるビタミンB群などの栄養が豊富な「枝豆」「きのこのソテー」「ほうれんそうのおひたし」「野菜たっぷりサラダ」などがあれば、最初に注文して、先にこれらの料理をお腹に入れてしまいましょう。冷奴やあさりの酒蒸しなどもおすすめです。

「地味系のおつまみ」をお腹に入れた後で、お酒を飲んだりほかのおつまみをいただいたりすると、脂質や糖質の多いものを摂りすぎずにすみます。「地味系のおつまみ」は、低カロリーなほか、ダイエット中に不足しがちな栄養も摂れるのでダイエットにはとてもおすすめです。

次のやせる「飲み会の食事」のコツは、焼肉を食べるときは「大根サラダも一緒に食べる」ことです。

実は「焼肉」はヘルシーメニュー

【3】焼肉は「大根サラダ」も一緒に

焼肉は、飲み会でも人気メニューですが、「脂っこいしカロリーも高め」と思われがちですよね。でも、実は焼き肉は「たんぱく質」がしっかり摂れて、野菜もたくさん食べられるヘルシーメニューといえます。

しかも、人にもよりますが、焼肉を食べるとごはんなどの糖質を控えめにしがちなので、肉と野菜で栄養のバランスもよくなるのです。

ただし、「動物性の脂質」の摂りすぎは避けたいので、肉は「部位」に気をつけてください。肉は「カルビ」や「ホルモン系」を少なめに、「ロース」などの赤身肉を選ぶとより効果的です。

また、焼き肉は「大根サラダ」と一緒に食べるのがおすすめ。大根には食物繊維が含まれており、消化酵素が多く消化を助けてくれるので、脂っこいものを食べるときにはうってつけです。

「大根サラダ」のほか、「キャベツサラダ」や「ナムル」「キムチ」でもOKです。また、サンチュで肉を包んで食べれば、さらにヘルシーですね。野菜は「肉と同じ量」または「倍の量」を意識して摂ることができれば、理想的です。

【4】締めのごはんは「クッパ」「ビビンバ」

飲み会でたくさん飲んで食べたけど、「飲み会の締めには、やっぱりごはんものを食べたい!」と思ってしまう人、結構いらっしゃいますよね。

できるだけ、食べるのは控えたいところですが、どうしても食べたくなったときは「白飯」ではなく、「クッパ」か「ビビンバ」を選ぶようにしてみましょう。

クッパは、おコメが水分を吸収して膨らんでいるので、普通の白飯より少ない量で満腹を感じやすくなります。

ビビンバは、にんじんやもやし、ほうれんそう、ゼンマイのナムルなど、ごはん以外に歯ごたえのある具材が多く含まれているため、たくさんかむことで少ない量でも満足感を得やすくなります。

最後のやせる「飲み会の食事」のコツは、「飲み会のあとはトマトジュースを飲む」ことです。

【5】飲み会のあとは「トマトジュース」で締める

お酒を飲んだあとは、「トマトジュース」を飲むのがおすすめです。トマトジュースは「カリウム」などの栄養が豊富で、飲み会などで塩分の多いおつまみをとったときには、とくに重宝します。

また、トマトジュースは「アルコールの代謝」を高めたり、二日酔いを防いでくれたりすることが研究されています。カリウムが豊富なので、尿中への塩分と水分の排泄による「むくみ予防」も期待できます。

このほか、研究段階ではありますが、トマトには「脂肪燃焼を助ける働き」も期待されています。ビタミンCのほか、「リコピン」という強力な抗酸化作用のある成分やクエン酸も含まれているので、疲労回復効果や美肌効果も期待できます。

私もよくお酒を飲みますが、寝る前にトマトジュースを飲むようになってからは、二日酔いしづらくなり、朝に顔がむくむことも減りました。ぜひ、「お酒を飲んだあとはトマトジュース」を試してみてください。

「最強の食べ方+やせ方」で、飲み会も楽しもう!

ダイエットを頑張るあまり、無理をして我慢している人には、「無理はリバウンドのもと。ダイエット中でも食事を楽しんでください」と私は常々お伝えしています。

ストレスこそ、ダイエットの大敵。「食べ方」を工夫すれば、ダイエット中でも、飲み会を楽しむことができ、そうやってストレスを減らすことができれば、結果として、ダイエットを楽しく、無理なく続けることができます。

ぜひみなさんも、やせる「飲み会の食事」を参考に、無理なく、楽しく続けられる「最強のやせ方」を試してみてください。

(医学監修:池谷敏郎[医学博士])

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岸村 康代:管理栄養士 / 大人のダイエット研究所代表理事

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