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2018.09.01

ダイエット中でも豚肉ガッツリ!秋野菜と豚の蒸し料理【身体が変わる10分レシピ#53】

KenCoM公式:料理研究家・りんひろこ

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今週は「栄養をしっかり撮りながら体重を落とすのを手助けをしてくれる料理」です。
夏の暑さが少しずつ和らいでくるこの時期は、夏の疲れが出やすくなります。特に、暑さに耐えられず冷たいものを飲んだり食べたりして胃腸を冷やしてしまい、消化機能がくたびれてしまっているかと思います。この時期に食べたいのがレンコン。レンコンの粘りは胃の粘膜を保護する働きがあり、胃腸を保護してくれます。
そんなレンコンや秋野菜を使った料理をご紹介します。

季節の野菜を使ったヘルシーな蒸し料理

夏は暑く基礎代謝量が増えないため、実は冬より太りやすい時期です。
この時期に、アイスクリームや甘くて冷たいジュースなどをたくさん飲んだりすると、秋になるころには体重が増えていた、なんてこともあります。
今回は、そんな夏に疲れた胃腸を休め、体重も調整できる豚と野菜を使ったヘルシーな蒸し料理になります。以前から紹介している通り、豚肉はビタミンB群も豊富で、疲れを癒すのにも役立ちますよ。

【材料】(2〜3人分)

・豚ロース薄切り肉 200~250g
・白菜 2~3枚
・れんこん 小1節(100gくらい)
・かぼちゃ 100~150g(3cmくらい)
・いんげん 5~6本
・しめじ 1/3~1/2パック

A
・ポン酢 大さじ3
・すりごま(白) 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・ごま油 少々(小さじ1程度)
・唐辛子(輪切り) お好みで1~3つまみ

【作り方】

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1: レンコン、かぼちゃは5mm程度の幅に切る。白菜はひと口大のざく切りにし、いんげんは半分に切る。しめじは根元を切り落とし、食べやすくほぐしておく。

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2: レンコンとかぼちゃをふちの高さが3~4cmある平皿に入れてふんわりラップをする。600wの電子レンジで2分加熱し、あらかじめ火を通しておく(根菜類は火が通りにくいので)。

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3: 2の皿に、1の白菜、インゲンを盛り付けてから、上に豚肉を広げてのせていく。中央の豚肉が重なっている部分は、最後に菜箸などで丸く開けておくと蒸気が入り火が通りやすくなる。

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4: フライパンに3の皿を置き、隙間から水を入れて3~4cm張る(中に置いた皿のふちより1cm程度低くなるくらいに水を張れば、水が皿の中に入ってこない)。フライパンに蓋をし、沸騰するまで強火で、沸騰したら弱~中火にして6~8分、豚肉に火が通るまで加熱していく。もしも途中で水がなくなりそうになったら水を足す。

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5: その間にAの調味料を合わせてタレを作っておく。

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6: 出来上がったら蓋を取り、フライパンごと食卓に出す。上から5のタレをかけてもよいし、取り分け皿に取り分けてからそれぞれでタレをかけてもよい。

深い皿がなければ、平皿に一工夫を

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ふちの高い平皿がなかったら、平皿の下に小皿を1枚置いて高さを出してもいいですよ。
フライパンの底から3cm程度に張った水が沸騰しても、皿の中に入ってこないくらいの高さがあれば大丈夫です。

また、このタレに飽きてきたら市販のタレを使うなど工夫してみると長く楽しめますよ。

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著者プロフィール

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■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

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