カロリー低め！低脂肪な手作りチキンナゲット【身体が変わる10分レシピ#51】

今週は「ダイエット中に使いたい低脂肪・低カロリー料理」です。
ダイエット中は色々な高カロリー食を我慢するために、ストレスがたまりがちですよね。特に我慢しないといけないとされるのが高カロリー食の代表である揚げ物系。
しかし、ちょっとした工夫でダイエット中でも食べられるチキンナゲットが作れます。
今回はそんな驚きの料理をご紹介しますよ！

今回のコツは2つあります。
①タネにひき肉と同量のえのきを入れること
②大きめに形成することで、少なめの油で揚げ焼きしても全体にこんがり仕上げられること

タネを9等分にして作ると大体1個が100kcal程度になります。自分の目標とするカロリーに合わせて個数を決めれば、そこまでカロリー過多にならずに済みますよ。

ディップとなるケチャップは大さじ1で18kcalなので、つけすぎなければ使っても大丈夫です。

・鶏むねひき肉　250g
・えのきだけ　1袋

A
・小麦粉(片栗粉でもOK)　適量
・溶き卵　大さじ1強(マヨネーズ大さじ1/2でも代用OK・ほぼ同カロリー)
・塩　小さじ1弱
・胡椒　少々

・小麦粉(片栗粉OK)　適量
・油(植物油やオリーブオイルなどお好みのもの)　大さじ1～1と1/2

・ケチャップ　適量
・マスタード　適量

1：　えのきだけをざく切りにする。

2：　ビニール袋に1のえのきだけと鶏ひき肉を入れ、Aの調味料を加えて白っぽくなるまでよく混ぜ合わせる。最後に平たく四角く成型してから8～9等分にビニールの上から手で線をつけて分ける。

3：　皿かバットに小麦粉を敷き、2のタネに小麦粉をまぶしながら平たい小判型に成型していく。

4：　フライパンに油を熱して3のタネを入れる。両面がこんがりと色づくまで焼いたら、中までじっくり2～3分かけて火を通す。器に盛り付けてお好みでケチャップとマスタードを添える。

しゃきしゃきのえのきだけが入っているので食感も良く、低カロリーにチキンナゲットを楽しめます。
ディップする調味料を変えて、味に変化をつけてみるのも面白いです。バルサミコ酢など酸味のある物を使っても美味しいですよ。

■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。