夏バテ予防に！ビタミン&タンパク質たっぷりの豆腐そぼろサラダ【8月の野菜：オクラ】

フードコーディネーターの長藤由理花が、季節の野菜を使い食事としても満足感が味わえるサラダ（＝パワーサラダ）のレシピを紹介する本連載、「大満足！季節野菜のパワーサラダ」。

第2回目は、夏の季節野菜「オクラ」にそぼろと豆腐ステーキを合わせることで、満足感の得られるパワーサラダをご紹介します。

そぼろの甘辛さとオクラの相性がよく美味しいですよ！これならば、野菜が苦手という方でもたっぷりとることができるはず。

免疫力アップや疲労回復効果も期待できる「オクラ」は、身体がバテてしまいがちなこの季節にぴったりな野菜です。

タンパク質たっぷりでヘルシーな豆腐ステーキを加えてボリューム感を出し、しっかり味付けをしたそぼろが食欲をそそります！

実は、そぼろは豆腐で作っています！わさび醤油のドレッシングによく合い、食欲のない夏にもピッタリです。

・ レタス　4枚ほど
・ オクラ　3本
・ アスパラ　2本
・ ブロッコリー　1/2房
・ 木綿豆腐　1丁
・ レモン　1個

・醤油　大さじ3
・砂糖　小さじ1
・オリーブオイル　適量

・醤油　大さじ4
・わさび　小さじ2
・オリーブオイル　大さじ3
・塩コショウ　少々

１.　丸ごと食べれるようにオクラのガクを包丁で削ぎ、色を鮮やかにするために塩でもんでおく。沸騰したお湯でさっと茹で、ざるにあげて氷水でしめる

2.　アスパラ・ブロッコリー・レモンを一口サイズにきり、ブロッコリーを湯がきアスパラは炒めておく

3.　豆腐の1/3をフライパンに入れて、A（そぼろのタレ）を加えて木べらなどで豆腐をつぶしながら炒める

4.　豆腐の残りをステーキ状にカットしてオリーブオイルで両面をカリッと焼く

5.　1～4をお皿に盛りつける。B（ドレッシング）の材料をよく混ぜ、盛り付けたサラダにかけたら完成！

オクラの粘りには、胃粘膜の修復や強化をしながら食べ物の消化・吸収をサポートする役割があります！またカロテンや、ビタミン・ミネラルが豊富なオクラは、免疫力アップや疲労回復効果があります。さらに鉄分も豊富なので、貧血ぎみの方にもおすすめです。

また、オクラに含まれるペクチンは、コレステロール値を下げて糖質の吸収を抑える効果があるのでダイエットにも有効です。また、抗酸化作用が高いためアンチエイジング効果も期待できます。女性は積極的に取り入れたい野菜です。

食欲も体力も落ちてしまいがちな暑い季節。そんなときこそ、少し味を濃いめにしたタレを絡めていただく、ボリュームたっぷりのサラダで元気を補給してくださいね！

■長藤由理花（ながふじ・ゆりか）
フードコーディネーター。大手企業の秘書を経験後、食の世界へ。都内飲食店で多国籍料理を学びながら、外国人観光客向けのメニュー開発やPRイベント等のオーダーケータリングを担当。また食育アドバイザーの資格を持ち、企業の社員食堂の監修や企業内保育園の調理経験も持つ。女性視点での健康を意識した料理が好評。今後は食イベントの企画やコラム執筆など幅広く活動予定。