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2018.08.31

歩幅も広がり開脚にもつながる!股関節を活性化させるトレーニング【爽快!健康ウォーキング#17】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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脚の運びの要とも言えるのが股関節です。それだけに使い方が肝心になります。
例えば、ウォーキングの途中に気がつくとがに股になっていたり、大きく一歩を踏み出すとバランスがとりづらいなど、ゆがみや歩きづらさを感じる原因は股関節にあるかもしれません。
今回は、股関節周囲を活性化させるエクササイズを2種類紹介します。

1歩で稼げる距離を伸ばす股関節のトレーニング

フロッグキック

股関節は、6つの動きの複合動作をします。詳しくは以下の動きです。
1)内旋(内ひねり)
2)外旋(外ひねり)
3)屈曲(折り曲げる)
4)伸展(伸ばす)
5)外転(外に開く)
6)内転(内側に閉じる)

このエクササイズではこれらの機能を活性化させます。

【HOW TO】

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① 仰向けになり、脚は閉じてつま先を天井に向ける。

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② 脚の付け根を折りたたむよう意識しながら、踵を床につけたまま膝ををまっすぐ引き寄せる。

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③ 足の付け根を開くイメージで、膝を外側に倒す。

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④ 膝(つま先)の位置をかえないように注意しつつ、膝を伸ばす。

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⑤ 膝の向きを変えないまま、内腿を使って脚を閉じる。

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⑥ つま先、膝を天井に向けて①の状態に戻す。

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⑦ 左右とも、5回ずつを目安に行う。

変形エアロバイク

こちらは体幹の筋肉を使いながら、股関節の筋肉を刺激します。
腹筋も引き締まりますし、お尻が上がってくる副次的効果も見込めますよ。

【HOW TO】

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① 頭から骨盤までがまっすぐになるように仰向けになる。腰の下には手のひら1枚分程度の隙間ができていること。そこから両腕を伸ばしたまま天井に向け、膝と股関節も90度に曲げて脚を持ち上げる。

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② 腰が丸まったり反ったりしないよう腹筋をしっかりと引き締めたまま、片方の脚をまっすぐ伸ばしていく。(腰を反らないところで止める。)

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③ 脚の付け根を折りたたむようにしながら①の状態に戻す。戻ったら反対側の足も同様に行う。

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④ 左右交互に10回ずつを目安に行う。

股関節にある細かい筋肉を複合的に鍛えよう!

股関節の周りにはたくさんの筋肉が存在していて、それらがバランスよく機能することで正しい脚運びが可能になります。
姿勢を正し、ダイエットや健康に効果的なウォーキングをするためにも、今回紹介した寝たままでできる手軽な股関節エクササイズを続けてみてくださいね!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。