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2018.08.24

室内でやりたい!ダイエット効果を引き出すサーキットトレーニング【爽快!健康ウォーキング#16】

KenCoM公式:トレーナー・河村玲子

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「今日はウォーキングをするぞ!」と張り切っていても、暑すぎて心が萎えたり、夕立で折悪く歩けないなんてことも増えますよね。
そこで今回は、そんな暑い日や雨の日にもできる自宅トレーニングを紹介します。

室内でも脂肪を燃やし、身体をつくるサーキットトレーニング

室内で隙間時間にパッと鍛える

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ウォーキングができない日には、自宅でサーキットトレーニングを行うのがよいでしょう。前回も説明した通り、サーキットトレーニングは脂肪が燃焼しやすい心拍数まですぐに追い込むことができます。また、トレーニング種目を工夫すれば小スペースでも十分汗をかけるので、ボディラインを引き締めることができます。
2分ほどの有酸素運動(踏み台昇降)と30秒ほどの筋トレを交互に行うルーチンを、20分を目安に行いましょう。

今回は、サーキットトレーニングをしながら特にお腹周りを引き締められる筋トレを3つご紹介します。お好きな種目を組み合わせて家の中で行ってみましょう!

有酸素運動:踏み台昇降

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安定した踏み台や階段を利用して、上り下りを繰り返す。

筋トレ1:がにまたクランチ

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① 仰向けに寝た姿勢から膝を90度に曲げて立てる。そこから膝を外に開いて頭の後ろに手を沿える。

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② おへそを覗くようにして、上から腹筋を縮めるように起き上がる。呼吸を止めないようにしながら10回程度繰り返す。

筋トレ2:レッグロール

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① 仰向けに寝て両手を開く。両膝を合わせて、曲げながら脚を持ち上げる。

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② 両手で床を押さえてバランスをとりながら左右に脚を倒す。その際にウエストの捻りを意識すること。

腰が反ってしまうと十分な効果を得られないので膝の角度をキープしたまま、常に下腹への意識を強く持っておくようにしましょう。

筋トレ3:スパイダープランク

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① うつ伏せの姿勢から、肩の真下に肘をつけて立てる。足は腰幅に広げ、つま先を立てる。

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② お腹を引き上げて、背中を1枚の板のようにまっすぐにする。

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③ 両肘、片足の3点でバランスを取りつつ片足をあげて、骨盤と同じ高さまで上げる。

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④ 腰がなるべく上がらないようにお腹に力を入れたまま、浮いた足を開きつつ太ももを肘に近づけていく。限界までいったら元の位置へ。反対側の足も同様に繰り返す。

踏み台昇降運動のペースをあげればダイエット効果も高まる!

ダイエットはコツコツ継続するのが成功の秘訣です。外でのウォーキングができない日にも、自宅で筋トレと踏み台を利用した有酸素運動を繰り返すことで、同等かそれ以上のダイエット効果を引き出すことができます。
慣れてきたら時間をのばしたり、踏み台昇降をハイペースで行うなどレベルアップしてトライしてくださいね!

著者プロフィール

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■河村玲子(かわむら れいこ)
パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。