ちょっとの差で大きく変わる!?早歩きのススメ【爽快！健康ウォーキング#13】

一口にウォーキングといっても、足を運ぶスピード、歩幅、姿勢、手足の動かし方などその方法は様々です。その中でも、早歩きはジョギングほどの辛さや飛び跳ねるような動作がないので、腰や膝にかかる負担も軽く行うことができます。
基本のウォーキングを習得したら、今度は早歩きに挑戦してみませんか？

一般的に早歩きと呼ばれる歩きのスピードは時速5.6～6.4kmくらいになります。
通常のウォーキングは時速4km程度ですから、そこまで早いわけではありません。しかし、同じ時間歩いた場合には、早歩きだと約1.4倍ものエネルギーを消費することができるのです。
例えば体重70kgの人が1時間歩く場合、通常のウォーキングだと約220kcal、早歩きだと280～370kcal(※1)を消費する計算になります。
100kcalの差は微々たる差のように感じるかも知れませんが、2ヵ月半で体脂肪1kg分に相当する7200kcalの差が出てくるのは大きいですよね。

早歩きはエネルギーの消費だけでなく健康増進も期待できます。例えば脚を中心に全身の筋肉を使うので血管の柔軟性が保たれ、血液の循環も良くなり体の機能の衰えを防ぐことができます。
将来の寝たきり予防のためにも、元気な今のうちからできる限りの早歩きを始めましょう。

厚生労働省は生活習慣病予防の観点から身体活動・運動の指針を出しています。その指針をウォーキングで達成するには、1日60分以上の普通歩行を行い、週に2回それぞれ30分ずつの早歩きをすることになります。(※2)
なお、30分の早歩きを週2回続けるのが難しい場合には、15分を週に4回でも構いませんよ。

大股で行う早歩きでは、お尻やもも裏の筋肉に負荷をかけることができます。この周辺に筋肉がついてくると、お尻の引き締め効果が期待できますよ。
後ろの脚で地面を蹴りだすときにお腹に力を入れ、お尻を使うように意識してみると、より効果的です。

早歩きの時に意識したいポイントは3つです。
１． 基本の姿勢を崩さない
２． 大股で歩く
３． 肩甲骨を意識しながら腕をふる
これまで紹介してきたウォーキングと基本は変わりませんが、スピードが上がるために、一つ一つの動きが雑になりがちです。
平地を歩いているときでも膝には体重の3倍もの負荷がかかるといわれます。一歩ずつ丁寧に足を運ぶように心がけましょう。

限られた時間の中でウォーキング効果をより高めるのなら、早歩きや運動効果のあるエクササイズウォーキングがオススメです。
通勤鞄をリュックサックに変えて、通勤時やランチタイム、外回りなどでもこまめに早歩きをしてみましょう。

■河村玲子（かわむら　れいこ）
パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。（株）SAWAKI　GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業　管理栄養士。（株）HandY　スポーツセクション　管理栄養士。2018年5月タツミムック刊「やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理」 を監修。